Nuevas rutas para la medición y análisis del rendimiento ciclista

Medir potencia es y será una de las cuestiones más importantes a las que nos enfrentamos a la hora de cuantificar, corroborar y planificar las cargas de trabajo en entrenamiento, (sobre todo) y competición para todos aquellos deportistas que utilizan la bicicleta en su deporte.

Ciclistas y triatletas se enfrentan a una realidad a la que ya no vale dar la espalda. Todo aquel que se niegue a aceptar la evidencia de que la medición de la carga es absolutamente indispensable, está en clara desventaja con aquellos que decididamente apuestan por cuantificar y analizar la intensidad de trabajo sobre los pedales.

Está claro que un medidor de potencia no es una herramienta al alcance de cualquiera. Al menos hasta ahora; desde hace unos meses, disponemos de una magnífico producto que nos ofrece datos bastante objetivos , reales y sobre todo, analizables, y a precio válido para cualquier economía: Powercal.

Qué es powercal??

Powercal es una banda de pecho que nos sirve para estimar/medir la potencia y que se ha diseñado a través del análisis de cientos y cientos de archivos de potencia a lo largo de estos años, gracias al trabajo de los expertos de CycleOps y la Universidad de Boulder, Colorado, identificado patrones que pueden correlacionar el pulso de un atleta con potencia a través de condiciones reales. Utilizando estas evidencias, se ha creado una tecnología que ofrece potencia basada en esta correlación; en el mundo real, en tiempo real.

Preciso?? por supuesto no tan preciso como el medidor PowerTap, pero de 5 a un 10% de error lo podemos calificar como margen sobresaliente, sobre todo para medir en entrenamiento, ya que en los trabajos para optimizar nuestra condición , solemos movernos en un margen de 30 a 50 watios por zona.

NUESTRA EXPERIENCIA

Los ciclistas y de forma progresiva, los triatletas de mi grupo, utilizan medidores de potencia, introduciéndose paulatinamente el empleo de powercal para aquellos que no pueden adquirir en primera instancia el medidor de buje; además, powercal es una magnífica oportunidad de aprender a entrenar e interpretar los datos de watios.

Hoy quiero mostraros la experiencia/powercal con uno de los ciclistas de mi grupo, Jesús del Pino, que utiliza en sus entrenamientos un medidor PowerTap PRO, pero que no puede utilizarlo en competición, debido a los compromisos publicitarios de su equipo con ruedas y bujes. Encontramos la manera de medir y analizar su rendimiento en carrera por medio de powercal, y de la experiencia estamos extrayendo importantes datos y conocimiento aplicable.

Del Pino ha competido recientemente en el Tour Pays Savoie, prueba profesional en los Alpes Franceses categoría 2.2. Su puesto final ha sido un 5º en la clasificación general, pero sobre todo destacamos su victoria en la 2ª etapa,de la que os ofrezco un pequeño resumen de datos.

El umbral funcional de potencia del escalador toledano lo tenemos estimado en 5,50 watios/kg, y a lo largo de los últimos años hemos podido cuantificar la mejora de este parámetro mediante la medición regular de la potencia en sus entrenamientos y los tests regulares. Desde sus 4,20 watios/kg en su primer año de aficionados hasta el dato actual, hay mucho trabajo, y por supuesto un importante margen de mejora a nuestro criterio, en el marco de una planificación progresiva a largo plazo para sus 24 años en la actualidad, lejos aún de la madurez.

En imagen mostramos los datos de powercal en la ascensión final en la que consiguió deshacerse de sus demás compañeros de viaje y presentarse en solitario en línea de meta. La linea amarilla nos muestra la intensidad reflejada en watios.

En este detalle comprobamos que el tiempo de ascensión final fue de 44'55'' y que la potencia media desarrollada en la ascensión está en torno a 272 watios, teniendo en cuenta una pequeña desviación negativa del 5% en la medición, nos otorgaría una cifra más real de 285 medios que supondrían aproximadamente una ascensión final al 95% de su FTP, lo que arrojaría un resultado de 5,22 watios/kg para esta parte decisiva de la etapa, la que determinó la victoria.

Hay que tener en cuenta el perfil de la etapa, con la ascensión previa de otros duros puertos y la batalla planteada para establecer las fugas e infiltrarse en ellas, para interpretar aún mejor los datos y considerar que es harto difícil, aun siendo un esfuerzo inferior a los 60', obtener registros en torno al umbral funcional de potencia.

La conclusión es clara: la herramienta powercal nos ha ofrecido una magnífica posibilidad de análisis de la competición, que de otra manera hubiera sido imposible, y como nos pasaba en épocas pretéritas, solo las "sensaciones" y criterios, a menudo subjetivos de nuestros entrenados, nos servían para , con grandes dosis de intuición, prescribir tareas ó asignar intensidades.

Hoy por hoy ,y gracias a estas experiencias, podemos decir que ya es anacrónico continuar entrenando y compitiendo sin unos datos objetivos para maniobrar en el desempeño deportivo de forma eficiente y , por supuesto, para un análisis posterior.

Punto y... seguido

Me elevo. Vuelo. Vuelvo.




Pienso por un momento que fui afortunado por poder estar ahí; algunos me compadecían por no poder correr, pero yo no lo sentía como ninguna tragedia, sino más bien como el peaje que hay que pagar por una vida de esfuerzos.

Soy afortunado por elevarme, ver esa Tierra a mis pies, la que en otros tiempos me dió nuevas perspectivas de vida.Con lo de elevarme y volar pienso en varias metáforas vitales, y me quedo con una, de Séneca: a nadie la fortuna elevó tan alto que no le faltara algo . Vuelvo con mil lecciones de vida en la retina, pero con la sensación de que algo me falta para completarme. Normal, soy un ser humano, permanentemente descontento con el statu quo.



Cada vez se antoja más difícil el derecho de vencer a la Isla. Simplemente tomar la salida no es vencer, hay que ganárselo en meses previos de desvelo y dedicación, para ello hay que pactar con la Inspiración, la Creatividad, y con el Tiempo. Una etapa en la que Crono y Chronos, en el origen del «Padre Tiempo» y blandiendo la guadaña del trabajo y la lucha en la cosecha, se confabulen para permitirnos que los días y las horas sean amables.


La Isla no cambia. No necesita aportar nada más a lo que conocemos, a lo que nos sorprendió en un primer encuentro asaltándonos y a la pasión que despertó en nosotros, viviendo años de aventura encadenados.

Y precisamente la fuerza dormida bajo el sol amable, el silencio preludio del sonido ensordecedor del viento desatado, la extraña y falsa calma ya no nos desconcierta, pero nos provoca un respeto sincero y solemne; para volver a competir en Lanzarote, necesitaré de fuerzas que quedaron en el camino.

Como dijo Tinley , "cada vez que hago un Ironman, me dejo una parte de mi vida en el empeño" Difícil es conseguir hacerse fuerte con las largas distancias, que poco a poco roban la energía . Lo que en la primera juventud nos fortalecía ahora nos debilita.

El reto es buscar la energía, perseverar en esta labor, aprender del pasado, sentir como ajeno lo que esperas, y por supuesto vivir intensamente el presente. Y seguir soñando para estar vivo.




Coged las rosas mientras podáis
veloz el tiempo vuela
La misma flor que hoy admiráis,
mañana estará muerta...

Walt Whitman

Lanzarote, el Tiempo y la Vida

No pude celebrar mi 15º aniversario con la isla de Lanzarote corriendo el Ironman. Pero como siempre, he vuelto. La isla que tanto nos ha torturado en el pasado acaba siendo nuestra confidente siempre.



Contrastes celestes y cenizas, cautivadores, que invitan a la escucha interior. Siempre hay un tiempo para uno mismo aquí.



La prueba es la Batalla moderna por antonomasia. Los guerreros se preparan con mimo y en sus ojos se adivina, a pocos minutos de entrar en el fragor de la lucha, la intensidad del momento.



Las armas se velan desde la noche antes. Cientos de monturas torturadas en largos meses de preparación aguardan su momento álgido de protagonismo. Son armas afiladas, certeras, adaptadas a luchar con viento del océano y fuego celeste.



Navegar por aguas tormentosas, agitadas por la fuerza de los hombres y la naturaleza. Escuchar voces cercanas ó lejanas, entusiastas ó indiferentes; y sentir muy dentro el silencio, largo silencio.Esto es Ironman.Pero el epílogo habrá de dirimirse en el coliseo de Puerto del Carmen, el lugar donde la Batalla te desentraña.



La Batalla deja secuelas,y también rostros amables; quedémonos con estos últimos. Y en el futuro, entregémonos a la lid tan solo si física y mentalmente estamos dispuestos a consagrarnos a Cronos, dios del Tiempo, y entregar parte de nuestra existencia en aras de la dura contienda.

El fruto del sacrificio

Primer fin de semana de este mes de mayo en el que estaremos imbuídos en ese ambiente cautivante de la larga distancia. Triatlon esencial.



Viaje el día previo a la prueba, directos desde nuestra tierra, con dos de los aventureros de nuestro club, Sara Fernández y Pedro del Pino, ambos ya con experiencia en esta misma prueba, el IronCat, distancia Ironman en el Delta del Ebro, que alcanzaba su décima edición.



Sara afrontaba la prueba después de un difícil invierno en el que no ha podido entrenar con la intensidad y el volumen debido, a causa de una lesión de pubis que ha estado varias veces a punto de arruinar su participación en esta prueba. Aún así, y haciendo gala de un tesón y una mentalidad fuera de lo común, el 11 de mayo se disponía a enfrentarse a todas sus dudas y miedos sobre su Ceepo Grace y controlando la intensidad gracias a la rueda CycleOps con buje G3. La mejor arma para dosificar adecuadamente en un Ironman.




Pedro del Pino tenía como objetivo terminar y mejorar su marca de hace unos años. El consumado biker talaverano no renuncia a ninguna de sus grandes pasiones: la bici de montaña, el esfuerzo prolongado y el Ironman.




Horas de competición en las que la dosificación y el control juegan un papel crucial. Sara durante casi 8 horas tuvo en el punto de mira a la líder , la alemana Diana Bauer pero nunca forzó más de la cuenta para alcanzarla. Esperó ese momento adecuado que solo los que conocen sus sensaciones y saben esperar pueden identificar. Aproximadamente en el km. 12 de la carrera a pie tomó la primera posición; la imagen inmortaliza el momento previo.



Y detrás de esta imagen hay mucho sacrificio, muchos malos momentos, dudas, ilusiones y a la vez desesperación. Una gran victoria, si, pero ella ahora ya sabe que su límite aún está muchos minutos por debajo del registro conseguido, pues pese a todo, fue una victoria cimentada en puro sacrificio y no en sensaciones de plenitud. Su registro, 11.00.02, (tiempo oficial), que , aún así, supone un nuevo record femenino de la prueba.

Pedro del Pino, 11h. 48', para él su mejor marca. Enhorabuena.

X Ironcat UFEC tv from josé serrano on Vimeo.

Y en este vídeo de 4'quedan reflejada y condensada la atmósfera, la ilusión y el sacrificio de los finishers. Enhorabuena!!

En el dique seco.

Dos largos meses en el dique seco, dudas, marasmo, Lanzarote debe esperar por este año.

Pese a que durante mucho tiempo, y sobre todo hace años, entrené muy duro, es esta la primera lesión prolongada que me obliga a un cambio radical de planes.



Tendón de aquiles no lesionado, pero si atormentado por las adherencias de tal vez decenas de lesiones mal curadas a lo largo de ya 30 años al pié del cañón en esto de la resistencia.

Y sin entrenar un mes y medio a pie, elijo un motivo especial para volver.



V Triatlon de Talavera, más con el corazón que con la cabeza, el formato de triatlon que menos me gusta, pero con la única misión de disfrutar y llegar a meta.




Incluso con las dudas de si podría correr hasta meta. Así fue y, solo por ello, contento.




Y ahora con la única misión de poder volver a correr. Como antes. Como siempre.

Un camino.

Toda empieza en un amanecer, ó una tarde dorada. Cruzas el campo y descubres olores nuevos y sonidos que te reclaman.

Sientes, en ese momento, que algo nace en ti ;  Puede que estés solo, pero el silencio, desde entonces, será tu aliado.

Cruzas el campo y eliges un camino por instinto que te lleva a montañas de agua que abrazarás para reencontrarte. A menudo equivocas el camino y vuelves al asfalto, y sigues buscando. Tu vida no deja de ser una búsqueda constante. Sigues corriendo, saltando, ves amanecer mil veces y te vas haciendo más viejo; pero no claudicas en la búsqueda de la ola perfecta, esa de la que tanto te hablaron.

Si algo te detiene, no piensas en sentarte. Solamente reflexionas, curas tus heridas y vuelves a correr. Si, tal vez puedas pararte; pero tu alma está hecha para caminar, buscar sendas, atajos en los acantilados de la vida, estrellas que te enseñan nuevas playas.




Nunca renunciar a los sueños, ni volver tras tus pasos.

Doce mandamientos para el triatleta Ironman

Tendrás que forjarte a ti mismo. Conocer la verdad y la realidad de una prueba que va más allá de los límites reales , y lo tendrás que hacer a través de tus propias sensaciones ó errores. Pero no estará de más que te adentres en un mundo de realidades nuevas,  siguiendo algunos preceptos.


1- Algunos veteranos te hablarán, antes de nada, de la Esencia Ironman . Si quieres la respuesta a qué es exactamente, la encontrarás trabajando constante durante años, disfrutando del esfuerzo largo, pero sin necesidad de ponerte a prueba a diario.

 

 

 

 

2- Hay pautas que no cambian, seas surfista o triatleta. Pero si sueñas con ser finisher, sella esto en tu alma: Voluntad inquebrantable. Grábalo en  tu mente, tu corazón, tu cuerpo. Será parte del éxito de tu camino.

 

 

 

3- Alguien te dirá que Ironman son tres deportes. Nunca entrenes como si hicieras tres actividades distintas. Ironman no son tres deportes,es uno. Entrenamiento global y que contemple mejoras gracias a la interacción de las disciplinas. Para ello tendrás que tener amplios conocimientos de entrenamiento ó contar con la ayuda de un entrenador que te guíe , sobre todo para el medio y largo plazo.

 

 

4- No hagas Ironman solo porque seas mal nadador y te guste más pedalear ó correr. No solo por eso. Se paciente y trabajador, mejora también en el agua, la natación no debe verse como un trámite, no es sólo una hora de competición , y valoremos la importante transferencia a nivel de adaptaciones motrices y aeróbicas que nos facilita para el ciclismo y la carrera.  

 

 

5- Todo suma: Natación,bici,carrera....  todo tiene su carga de importancia ó preponderancia, pero  en fase específica organiza entrenamiento en torno a la bici. Construye desde la bici. Aprovecha periodos más alejados de la competición para mejoras de otros aspectos relacionados con la natación ó la carrera. No correrás más a pie en Ironman si haces más kms. de carrera... no vayas por ese camino. No te olvides de construir desde el ciclismo.

 

 

 

6- Contempla fluctuación  de cargas además de fuerza, core...variabilidad de cargas.Microciclos carga seguidos de microciclos de recuperación bien planificados. La fuerza es importante, no la olvides en tu plan de trabajo. Resistencia a menudo cataboliza. Fuerza  bien  situada en el proceso, y bien hecha, anaboliza.

 

 

7- Juzga bien la proporción entre cantidad e intensidad. Más intensidad no es sinónimo de mejora,NO para esta distancia. Long slow distance no está de moda, pero no debes ignorarlo.

 

8- En periodos d máxima carga de entrenamiento, mantén altos niveles de energía.Aliméntate:Antes DURANTE y después.Come sano y frecuente.Bebe.

 

 

 

 

9- Acércate al día D en gran momento físico, pero no olvides desterrar de tu mente lo accesorio, o lo que roba tu energía. Es imprescindible también un buen momento mental. Equililibrio. Paz. Alejado de problemas, pero también de irreales euforias. Concentrado en ti.

 

 

10-En competición,  paciencia táctica. Mantente fresco. Haz tu carrera aislándote de estímulos desequilibrantes.Economiza para lo importante.

 

 

 

11- En competición, flexibilidad táctica.No existe  el plan perfecto, y tal vez tampoco la carrera perfecta. Debes mantenerte intuitivo, flexible, con mente abierta para modificar la  estrategia en competición.

 

 

12- Para cuando llegues a meta: No serás Ironman sólo por acabar; empápate de lo vivido y si en tu vida eres introvertido pero sincero; filósofo de alma rebelde y guerrera, con hambre de nuevas experiencias, solo si lo entiendes así, serás un Ironman toda tu vida, una vez que tu dedicación decrezca por el inexorable paso del tiempo.

Apuntes para el invierno ciclista

Volviendo a la "cruda" realidad, de la que muchos no han podido escapar, (y más viviendo en el norte de la península), y con un mes de febrero especialmente frío en algunas regiones, ¿cómo plantear el ciclismo si nuestro objetivo es el triatlon en el verano?

La realidad nos dice que, aunque quede tiempo para las competiciones, no debemos alejarnos de los pedales. Adaptaciones más ó menos costosas estarán siempre comprometidas en este caso. Por tanto, planteemos algunas realidades con las que trabajar,  alternativas ó trabajos necesarios en esta época que nos servirán para ser ciclistas más eficientes:

*Cargas en el gimnasio: Interesante y hasta necesaria posibilidad, sin interferencias, ya que es un trabajo a cubierto. Si cómo se supone hemos trabajado la fuerza general ó la fuerza resistencia e incluso la fuerza máxima en periodos anteriores, no tengamos reparo en trabajar la potencia uno ó dos días por semana, (ó incluso más!).De 6 a 10 repeticiones, 3 o 4 series,  hasta 3 veces a la semana. Trata de añadir un componente rápido en la fase de elevación (fuerza explosiva) para prepararse para las exigencias de la bicicleta.

* Bicicleta de montaña: Si el tiempo no nos permitiera salir a la ruta, consideremos el ciclismo de montaña, algo de lo que en otras oportunidades he hablado. Nos hará ganar experiencia, destreza, habilidad, que podremos luego transferir a nuestra bici de carretera ó competición; equilibrio, (muy importante), recursos para posteriormente rodar en pelotón,instinto correcto en el manejo de los cambios ó freno. Sin duda, una verdadera escuela que no debe desaprovecharse , aunque sea en sesiones dispersas durante este periodo, y por qué no, durante todo el año.

*Algunos trabajos a tener en cuenta, (más que otros): Normalmente nos centramos en trabajos de ritmo, cuestas, ó intervalos de distintos matices. Aún así, este periodo es muy indicado para trabajar la velocidad... no solo el fondo! Sesiones de sprints con la marcha más dura que podamos mover a cadencias altas, (por ejemplo, sprints de 20'' seguidos de recuperacíones de 4' a 5' pedaleando muy fácil), deberían incluirse junto a los trabajos más tradicionales ó comunes en este periodo.

*Rodillo. El caballo de batalla, denostado ó amado. Si el tiempo disponible es escaso, podemos concentrar el trabajo, y sacar  mucho partido al entrenamiento indoor. En mi experiencia, el rodillo es un magnífico medio para trabajar, (y no solo un sustitutivo), e incluso puedo hablar de triatletas a mi cargo venciendo en pruebas de media y larga distancia con solo una sesión de ciclismo outdoor para cuatro totales semanales. No menospreciemos la importancia del entrenamiento indoor aunque en este caso yo no predique con el ejemplo...

Mis preceptos: entre 1/2  y  2/3 del trabajo total asignado para el exterior, eliminando tiempo de trabajo extensivo y concentrando la intensidad; por otro lado, ligera adaptación de los watios aplicados, con modificaciones en las zonas , utilizando rangos ligeramente inferiores aplicando un coeficiente, con respecto a las intensidades utilizadas al aire libre...

*Amor por el aire libre. Por último, no obviemos la realidad. Disfrute de los elementos, esencial si hacemos un deporte como el ciclismo ó el triatlon. Si no nos gusta sentir el viento, mojarnos de cuando en cuando, ó sentir insensibilidad en pies y manos... dediquemonos a otra actividad. Frío, viento, lluvia, nieve y sol mortecino,  de cuando en cuando, aparecen y campan en el Planeta Tierra. Alegrómonos de ello y sepamos disfrutar de sus grandes bondades; así, seremos más felices en el estío.

Campo de entrenamiento en Lanzarote.

Vuelvo a Lanzarote. La isla del amor y el odio, la dama esquiva, la que te atormenta con la pasión , amor dulce ó trágico ,que renace en cualquier momento tras una tormenta de dolor ó romance amable . Asi lo siento.


Éxtasis ó tormento, Lanzarote es única, especial. Quien haya entrenado ó competido en la crudeza de la lava y el viento lo podrá atestiguar. Como siempre, esta vez volvimos a conocer su cara amable ó la otra, la brutalmente despiadada.

Un lujo vivir aquí, en Sands Beach. Un lugar inmejorable para practicar triatlon. Los colores y aromas de la isla aquí se potencian y la atmósfera es única y especial.

Asimismo, un privilegio compartir unos dias entrenando con la gente de Trilife amables , simpaticos, entregados. A muchos nos gustaría repetir! Un gran training camp.

Además de mis discípulos madrileños ó de otros lugares, he estado casi en familia con dos de mis pupilos más cercanos y con los que entreno a diario. Vaya dos cracks!

Entrenamientos duros en volumen e intensidad , pero también tiempo para divertirnos, las carreras de karts son todo un descubrimiento para trabajar la producción endógena de adrenalina y endorfinas...
:-) y más si como rivales tienes a más de un campeón del mundo...

Mucho sol, e incluso calor del bueno, pero también las fuerzas desatadas de la isla, el viento nos mortificó subiendo Timanafaya y los Miradores. Pero como casi siempre vencimos y el esfuerzo mereció la pena!

Volveremos en Mayo con una misión,  y con el calor y el viento no solo en nuestra piel, sino impregnado en nuestros corazones.

CAMPUS GRAN CANARIA 2013

Nuestra tradicional concentración de enero/febrero se desplaza en esta edición a Maspalomas, lugar en el que buscamos un mejor clima, (aún mejor), un acceso más directo a nuestro lugares de entrenamiento habituales, concentrando si cabe más nuestro trabajo.

El clima y las rutas son espectaculares, como siempre, y nos permiten entrenar de la mejor manera en la mejor de las compañías , a tiempo completo.

Los tiempos cambían, las modas, los enclaves de entrenamiento se renuevan, pero para nosotros, el sur de Gran Canaria sigue siendo ese lugar único, mágico, insustituible y con el que renovamos nuestro compromiso con el triple deporte  anualmente.

Nadar en la piscina de Arguineguín, en aguas abiertas en Amadores, carrera en la pista de Maspalomas ó en las eternas dunas, perderse en bici por los barrancos de Cercados, Ayagaüres ó hacia Fataga, sigue y será siendo religión.

Hasta el 2014!!