miércoles, 16 de diciembre de 2009

Más y más carbohidratos... ó dieta antiinflamatoria?

Las evidencias en la investigación en los últimos años, y las experiencias acumuladas en los últimos tiempos, sugieren un giro , ó al menos una nueva tendencia en la alimentación deportiva. Los éxitos de algunos deportistas, así como numerosas experiencias, sugieren una tendencia al abandono de aquellas corrientes que preconizan, desde hace décadas, la sobrecarga de carbohidratos para las competiciones de resistencia.

En mi primer viaje a EEUU, (Hawaii 98), ya advertí esta corriente, que me chocó, de restricción de las calorías aportadas por los carbohidratos, e incluso se comercializaban barritas con la proporción de 40- 30- 30, (porcentajes respectivamente de carbohidratos, proteínas y grasas), anunciadas por Dave Scott, (4º en Hawaii con más de 40 años, siguiendo esta dieta preconizada por Barry Sears, "la Dieta de la Zona") y también por Mark Allen. "Chorradas de los yankees", dijimos nosotros , los españoles, cuando leíamos sobre aquello entonces, atiborrándonos de cereales en el desayuno.
Ultimamente , llama mucho la atención en ciertos foros, la petición de ayuda de algunos deportistas, decepcionados porque no consiguen adelgazar, pese a la actividad física y la reducción drástica en la ingesta de grasas. El problema viene por el consumo desproporcionado de carbohidratos, muchos y especialmente glucémicos , que elevan los niveles de insulina, lo que bloquea el acceso al generador de energía de mayor depósito en nuestro cuerpo: las grasas.


Y transcribo a partir de aquí , unos interesantes párrafos, extraídos de un interesante blog que sigo habitualmente:


En meses recientes, la figura de Dean Karnazes, emerge en los EEUU. Con sus 50 maratones en 50 días seguidos y centenares de apariciones en la televisión americana a sus espaldas, nadie duda de su buena genética y su enorme pasión y disciplina entrenando. Pero, ¿cuál es su secreto? Dean Karnazes, condecorado como corredor del año en EEUU con 40 años, no lo oculta. Achaca gran responsabilidad de su éxito a más de 10 años de seguimiento de los principios dietéticos del Dr Barry Sears y la Dieta de la Zona. Tiene la enorme ventaja sobre sus competidores y otros corredores y atletas qué éstos siguen en una gran parte estancados en el pensamiento aún dominante en nutrición, el del rico en carbohidratos. Karnazes, que no consume pasta, arroz blanco o bebidas para deportistas con azúcares, ha sabido beneficiarse de una dieta superior a la hora del rendimiento físico. Ha adaptado su cuerpo a quemar grasas, en lugar de quemar carbohidratos.


Con una alimentación de bajo nivel glucémico que modera el azúcar y la insulina, su organismo es capaz de generar más energía al aumentar la producción de ATP ("The zone diet and athletic performance", Sports Medicine, 1999). Es precisamente por esto que quienes siguen una dieta antiinflamatoria acaban reduciendo calorías sin hambre ni privación (porque generan más energía caloría por caloría). Por supuesto, Karnazes también ha experimentado en primera persona cómo el consumo elevado de carbohidratos la jornada anterior a un maratón es un enorme mito y gran error. Viene a ser lo que en el mundo deportivo algunos denominan algo así como "llenar el depósito de carbohidratos". Aquí de nuevo, puede decirse que la mayoría de nutricionistas deportivos vuelven a equivocarse de medio a medio. Los deportistas no suelen entrenar la jornada previa al límite de sus posibilidades, por lo que sus niveles de glucógeno no son bajos y no habría necesidad de ninguna cantidad extra de carbohidratos. Pero, aún más importante, comer muchos carbohidratos especialmente glucémicos eleva los niveles de insulina, lo que bloquea el acceso al gran generador de energía de nuestro cuerpo: la grasa. En su lugar Dean Karnazes come la víspera comidas especialmente elevadas en proteina y grasa. Es lo que hacen todos los deportistas y atletas seguidores del método antiinflamatorio del Dr Barry Sears. Como por ejemplo, el equipo de natación masculino de la Universidad de Stanford, California, pioneros al comienzo de los '90 en seguir una dieta favorable a la Zona. Hoy cuentan con 24 medallas de oro olímpicas en natación.


Todos ellos, como Dean Karnazes, siguen confiando en que sus rivales continúen atiborrándose a carbohidratos.

19 comentarios:

Carlos dijo...

Yo por el momento algo estoy haciendo mal......ya que me encuentro sin gasolina a la hora de entrenar (siguiendo las consignas de la dieta de la zona o la paleodieta....)Para cerciorarme que todo está bien me he realizado una analítica completa y pronto pondré en práctica los consejos de un experto en nutrición deportiva (triatleta para ser más exacto)y haber que tal me va.....aun así seguiré leyendo todo lo que caiga en mis manos acerca de "la nueva corriente en nutrición en deportes de resistencia".


Saludos.

Pablo Cabeza dijo...

Carlos, no olvides que debes tomar carbohidratos, pero aquellos provinientes de frutas y verduras. Alimentarte racionalmente. No ser inflexible. Debes tomarte un tiempo hasta que tu organismo se habitúe a utilizar más eficientemente las grasas. Adecuar los "bloques" a tu nivel de actividad física. Saludos

Luis Recuenco dijo...

Pablo:
Entiendo perfectamente la entrada y lo encuentro muy coherente. Pero cuidado con el ejemplo de Dean Karnazes, ya que este es un Ultrafondista de distancia más larga que nosotros y consecuentemente necesita muchas más grasas que los ironmanianos.

Según la literatura que lei cuando me estaba preparanto la CCC Ultra Trail de Mont-Blanc(de echo encontre muy poca)sobre alimentación y Ultrafondo el % de grasas necesario debia ser superior a lo que nosotros tomariamos para preparar un ironman. Con ello no intento decir no a las grasas sino, no a tantas grasas como los Ultrafondistas del tipo Dean Karnazes.

Saludos

Oskar Salazar López dijo...

Muchas gracias por sacar a la luz estas investigacines. Veo que te encuentras mejor y eso me alegra. Un abrazo y pasa unas bonitas fiestas.

Carlos dijo...

Pablo, gran blog el de David acerca de la nutrición, salud, belleza, etc, etc.....le pongo en mi lista de favoritos, creo que será de gran ayuda. Por el momento lo poco que he leido ha sido muy interesante......gracias por compartirlo con todos nosotros.

davidiego dijo...

vaya, has descubierto el secreto de tu juventud y belleza...

me alimento mal, me reconozco en lo que dice el artículo, pero no puedo... el día que pueda preparaos.

Tria3land dijo...

Los primeros 6 meses de cualquier cambio introducido en tu organismo Carlos, sea dieta, dejar de fumar para los fumadores, hacer deporte para los sedentarios, son los más difíciles ya que tu organismo tiene que sentar las bases de ese cambio. El cambio que produciras en tu organismo, como dice Pablo, es un cambio de combustible, pasarás del arcaico carbón (hidratos de carbono), a consumir queroseno (las grasas), con ese símil verás que con un depósito pequeño de queroseno un avión recorre el Atlántico de punta a punta, pero con carbón necesitarás un bagón extra lleno de él para sólo recorrer unos pocos centenares de kilómetros. Pero a pesar de todo, sigo pensando que a unas personas le irá bien y a otras nó, como todo. Saludos.

Xavi Garcia dijo...

...wow totalmente perdido...ahora ya no entiendo nada...pero me ha convencido!! Me apunto a seguir ese blog y analizar un poco más de qué se trata!

Gracias,

XTB.

David dijo...

Muy bueno Pablo, seguiremos evaluando tendencias para mejorar.

Pablo Cabeza dijo...

Luis:

Podrás tomar grasas en la alimentación, pero si esta no tiene el equilibrio que permita utilizarlas como combustible, de nada servirá, (y por supuesto el ejercicio adecuado para que el metabolismo funcione).

Independientemente del tipo de ejercicio, la dieta 40-30-30 funciona.Hay velocistas, mediofondistas , fondistas o ukltrafondistas que la siguen con éxito. Y por supuesto, no se trata de no comer carbohidratos.
Y tampoco es una dieta de adelgazamiento. "La Zona"
consiste en conseguir un equilibrio entre las proteínas y carbohidratos en cada comida. Es un enfoque médicamente reconocido para controlar la salud.

El secreto estriba en controlar la insulina.

Jesús dijo...

Muy interesante.

Soy un ignorante en estos temas, pero me parece atractiva las teorías que defienden lo normal y lo natural, y lo equilibrado.

Además yo pienso, que para el cuerpo, hay cosas mejores y otras peores, y entre las peores, están aquellas a las que no estamos acostumbrados.
Cambiar de hábitos es lo peor a corto plazo para el rendimiento.

Dicho de otro modo. Lo que mas engorda es dejar de comer en casa de tu madre ;)

Atalanta dijo...

Interesante, me has dejado "con el culo torcío" que diría la Muchachada. Habrá que experimentar en entrenos y en alguna carrera de ultrafondo antes de arriesgar.

Tria3land dijo...

http://gengis.dialetheia.net/SIV/documentos/Dieta%20de%20la%20Zona%20-%20Resumen.pdf

dax dijo...

¿Me equivoco o me parece que esta dieta 40-30-30 es más equilibrada que la "europea"?.

Grácias Pablo, por el artículo y por la web.

Pablo Cabeza dijo...

Atalanta: como todo, no es cuestión de experimentar un día; si solo corres un día , te saldrán agujetas y no mejorarás tu forma física. Prueba durante un tiempo, en fase de entrenamiento.

Dax: la dieta 40- 30- 30 puede ser muy similar a la mediterránea, de hecho lo es con connotaciones, pero para nosotros puede ser más fácil adaptarse a ella que para un norteamericano.

Saludos

Luidgi (Luis de Arriba) dijo...

Me alegro de que estes mejor. Una pregunta:¿Es lo mismo, dieta de la zona que paleodieta?. Un abrazo, maestro!

Furacán dijo...

Es interesante lo que comentas, tengo pendiente investigar más sobre el tema de la alimentación. De todas formas creo que Karnaces es un tío especial, por mucha dieta de la zona no todo el mundo es capaz de zamparse una pizza mientras corre como describe en su libro!
Sobre lo poquito que he leído lo único que me ha quedado claro hasta la fecha es que el tema es complicadísimo, hay muchos aspectos que todavía no se conocen con claridad, y que la variabilidad entre las personas es enorme. Como los metabolismos pueden ser muy diferentes no puede haber dietas genéricas, cada persona tiene que encontrar la suya propia. Incluso con dietas muy diferentes se pueden llegar a buenos resultados. Al final como en todo el equilibrio es la clave y en ese sentido no creo que atiborrarse a espagueti sea lo ideal.
Algo que si me gusta de Karnaces es que hace mención a eliminar (o reducir al máximo) de la dieta los 3 blancos: azúcares blancos, harinas blancas y grasas blancas, y creo que ahí está la clave, quizás más que en las proporciones.

Pablo Cabeza dijo...

Bien, veamos:

no es lo mismo dieta de la zona que dieta paleolitica , si bien tienen ciertos encuentros y similitudes.

Por otro lado, como bien dice Furacan, cada cual deberá experimentar por si mismo que es lo que le viene mejor, que le va mal, y llegar a una racionalización de su ingesta de nutrientes.

Hace ya bastantes años leí de Barry Sears que , según su criterio, a un 50% de la población, un balance acusadamente positivo en la ingesta de carbohidratos en detrimento de proteína y grasa le es manifiestamente negativo; a un 25%de la población le es indiferente y a otro 25% no le afecta negativamente consumir un exceso de carbohidrato.

Mi experiencia y todo lo estudiado y contrastado, me lleva a entender que necesitamos restringir la ingesta calórica total y un exceso de carbohidratos de alto índice glucémico, incluso, por qué no, suprimiéndo harinas refinadas,pasta, patatas,pan, arroz sobre todo lo escesivamente refinado... etc, primando los carbohidratos provinientes de frutas y verduras; y potenciar la ingesta de algunos nutrientes y enzimas muy beneficiosas, como por ejemplo aceite omega 3 , coenzyma Q10 y vitamina D, potente anticancerígeno.

Luego, cada uno debe encontrar su propio equilibrio, su balance positivo alimentación-vida social-costumbres.

Saludos!

German Carbajal - Tritim Rosario dijo...

Este articulo me ha resultado interesantisimo.
Te agradezco mucho por haberlo compartido.
voy a indagar màs sobre el tema

un gran abrazo