martes, 25 de diciembre de 2012

Cadencia en ciclismo para triatlon. Así lo veo.

Si hay algún aspecto que genere controversia y opiniones más ó menos encontradas acerca de la técnica en el triatlon, sin duda creo que la "cadencia óptima ciclista" se lleva la palma.

Para mi, la mejora de la cadencia debería ser uno de los objetivos más importantes en el entrenamiento del ciclismo.





¿ Y por qué pienso que la mejora de la cadencia en la bici es ESENCIAL para el Triatlón?

Cuando observamos a los mejores atletas en deportes como el ciclismo y la carrera vemos fluidez en sus movimientos, sin esfuerzo y "suave" a simple vista. Algunos grandes ejemplos de esto se pueden ver en los corredores africanos cuya constitución permite una ventaja en su habilidad al correr a un ritmo alto con un bajo coste para sus reservas de energía. Otro ejemplo es el de la bicicleta en el ciclismo de élite donde constatamos que se genera mayor energía y eficiencia, así como mayor rendimiento para distancias largas sobre cualquier tipo de terreno con cadencias elevadas.Bajo mi criterío, hay mucha más correlación entre carrera a pie y ciclismo de lo que normalmente pensamos.




Todo esto lo tengo claro como entrenador de ciclistas, (varios profesionales, algunos de ellos de alto nivel, y en la actualidad dos campeones de España en algunos momentos de su trayectoria)... Pero regularmente, se me pregunta por los triatletas ¿Cuál es la cadencia óptima para ellos?


Por muchas razones es difícil responder rápida y corréctamente sin analizar individualmente a cada triatleta y sin valorar la orografía de los recorridos de entrenamiento/competición. Sin embargo, hay patrones comunes para todos ellos. El ciclismo no se remite solo a hacer "mucha fuerza" sobre los pedales , llegar a la transición lo antes posible y confiar en un alto rendimiento en la carrera a pie. Es importante tener en cuenta que la eficiencia en la bicicleta influye directamente en la capacidad y el rendimiento en la carrera.

A grandes rasgos, los factores que influyen en el segmento del ciclismo incluyen la potencia generada en umbral, la aerodinámica, la cadencia y la eficiencia energética.

La mejora de la cadencia y su eficacia debe ser parte integral del entrenamiento de triatlón. Necesitamos pensar en ello y daré algunas claves acerca de esto. Pero también un punto importante a considerar es la longitud de biela, un factor que a menudo se pasa por alto. La mayor parte de los triatletas que realizan pruebas de media y larga distancia tienen dos bicicletas, una de ruta y otra de contrareloj, la específica para competición; pues bien, a menudo las bielas en estas bicis tienen longitudes sensiblemente diferentes, un error a tener en cuenta.


Las principales razones para mejorar nuestra cadencia:

* Economía de esfuerzo.
* Evitamos tensión excesiva en tendones / ligamentos y la sobrecarga de las articulaciones .
* Reclutamos fibras musculares de contracción lenta que son más eficientes para los esfuerzos prolongados.



A la larga, el entrenamiento eficiente para el aumento de la cadencia, (que contemplará manipulaciones de la misma a distintas frecuencias, más bajas y más altas para conseguir la cadencia óptima individual), procurará más combustible para más tiempo, menos probabilidades de lesionarnos y muchas más ventajas .... Pero la eficiencia que nos permita un aumento de la cadencia y una obtención de resultados, necesita de paciencia y de tiempo. Muchos triatletas no han desarrollado durante su permanencia en el mundo del entrenamiento y la competición la suficiente paciencia para trabajar a largo plazo.




La mayoría de las personas puede entrenar y competir dentro de un rango de cadencia de 70-100rpm , refiriéndo sentirse "cómodas" en ese ámbito, pero hay razones por las cuales manipular mediante un entrenamiento de tiempo esa cadencia óptima y acercarla lo más posible a las 95 rpm. en vez de a las 70 rpm. Cada persona es diferente genéticamente, pero podemos aplicar unas reglas universales a todos los ciclistas/triatletas , pudiendo afirmar que una cadencia superior necesita de una mayor implicación del sistema cardiovascular. El sistema casrdiovascular tolera mayores índices de trabajo y fatiga que la musculatura esquelética , que se utiliza de una manera preponderante cuando la cadencia es menor.


La cadencia de pedaleo ideal varía de acuerdo con la potencia desarrollada y con el tipo de fibras musculares de los triatletas: con mayor índice de fibras de contracción lenta (tipo I) se sugieren mayores cadencias (95-105 rpm), mientras que con predominio de fibras de contracción rápida , fibras (tipo II) se sugieren cadencias más bajas (85-95 RPM). Sólo por esta razón, todo el mundo tendría una respuesta diferente a la pregunta de ¿cuál es la cadencia óptima?.

Pero lo que todo el mundo debería tener en cuenta es mejorar gradualmente su cadencia de pedaleo para la mejora de su rendimiento y obviamente sin que esto implique una disminución de la potencia generada. Y no nos olvidemos: para mejorar nuestra cadencia de entrenamiento/competición no solo es necesario trabajar de forma gradual a mayor cadencia SIEMPRE, sino saber, sabiamente, manipular la frecuencia cuidadosamente en distintos ámbitos para lograr nuestro objetivo.

Y como siempre digo, y para cualquier objetivo de entrenamiento, las prisas son malas consejeras. Años de entrenamiento sistemático nos deben contemplar en la búsqueda de la excelencia.

sábado, 1 de diciembre de 2012

Trabajando la fuerza y no solo en el gimnasio

Entrenamiento de fuerza.Un concepto muy genérico que habitualmente solemos escuchar en el mundo del deporte. La mayoría de nosotros hemos leído sobre el entrenamiento de fuerza y ​​por lo general implica gastar 1-2 horas al día, 2-3 días a la semana en el gimnasio levantando cargas de mayor ó menor porcentaje y tantas ó cuántas repeticiones.




Bueno hay una forma alternativa y mucho más barata y satisfactoria para corredores de fondo y triatletas . El entrenamiento de cuestas corriendo. Usando tu propio peso corporal como resistencia; correr colina arriba aumenta la fuerza específica de nuestro tren inferior , ayuda a aumentar la eficiencia de nuestra zancada y apoyos , mejora la capacidad para a medio plazo correr más rápido y por tanto mejorar en nuestras competiciones. También nos sirve para construir nuestra fuerza mental de una forma divertida y natural.Las repeticiones en cuesta son esenciales en nuestro entrenamiento de carrera y deben ser introducidas en nuestro programa de forma gradual.

Para fondistas, distingo principalmente 3 tipos distintos de trabajo en cuesta, que utilizo en mis entrenamientos:

a/ Cuestas de una inclinación media, (del 3 al 6%) de entre 45'' a 2', con bajada al trote como recuperación. Trabajamos la potencia aeróbica, umbral- V02Max, fuerza resistencia.

b/ Cuestas cortas, de mayor inclinación, (hasta de un 10 a 12% de pendiente) distancias de 80 a 150 metros, trabajamos la capacidad y potencia anaeróbica, así como la fuerza/velocidad.

c/ Cuestas largas, prolongadas de 600- 800 metros e incluso más largas: trabajo de fuerza resistencia aplicada , ideal para fondistas en periodos especiales, porcentaje de la cuesta del 2 al 4%, mejora la eficiencia y economía de carrera.



Las cuestas no solo procuran mayor tensión a cada paso dado, y mayor capacidad para poder aplicar cambios de ritmo a posteriori, sino que nos enseñan a utilizar los brazos, las piernas y el tronco de una forma diferente a la carrera convencional en llano

Atacar cada cuesta, cada colina, es un reto mentalmente atractivo, divertido. Condiciona nuestro cuerpo y mente de una manera específica y muy práctica.

Correr en colinas supone un reto constante recurrente. Cada colina es un obstáculo a superar. Este desafío simula en cierto modo algunos momentos de la competición.


Las cuestas aunque te cuesten; pero vigila realizarlas con método, progresión y de forma coherente, enmarcadas en un proceso lógico, adaptado a los principios del entrenamiento.