sábado, 1 de diciembre de 2012

Trabajando la fuerza y no solo en el gimnasio

Entrenamiento de fuerza.Un concepto muy genérico que habitualmente solemos escuchar en el mundo del deporte. La mayoría de nosotros hemos leído sobre el entrenamiento de fuerza y ​​por lo general implica gastar 1-2 horas al día, 2-3 días a la semana en el gimnasio levantando cargas de mayor ó menor porcentaje y tantas ó cuántas repeticiones.




Bueno hay una forma alternativa y mucho más barata y satisfactoria para corredores de fondo y triatletas . El entrenamiento de cuestas corriendo. Usando tu propio peso corporal como resistencia; correr colina arriba aumenta la fuerza específica de nuestro tren inferior , ayuda a aumentar la eficiencia de nuestra zancada y apoyos , mejora la capacidad para a medio plazo correr más rápido y por tanto mejorar en nuestras competiciones. También nos sirve para construir nuestra fuerza mental de una forma divertida y natural.Las repeticiones en cuesta son esenciales en nuestro entrenamiento de carrera y deben ser introducidas en nuestro programa de forma gradual.

Para fondistas, distingo principalmente 3 tipos distintos de trabajo en cuesta, que utilizo en mis entrenamientos:

a/ Cuestas de una inclinación media, (del 3 al 6%) de entre 45'' a 2', con bajada al trote como recuperación. Trabajamos la potencia aeróbica, umbral- V02Max, fuerza resistencia.

b/ Cuestas cortas, de mayor inclinación, (hasta de un 10 a 12% de pendiente) distancias de 80 a 150 metros, trabajamos la capacidad y potencia anaeróbica, así como la fuerza/velocidad.

c/ Cuestas largas, prolongadas de 600- 800 metros e incluso más largas: trabajo de fuerza resistencia aplicada , ideal para fondistas en periodos especiales, porcentaje de la cuesta del 2 al 4%, mejora la eficiencia y economía de carrera.



Las cuestas no solo procuran mayor tensión a cada paso dado, y mayor capacidad para poder aplicar cambios de ritmo a posteriori, sino que nos enseñan a utilizar los brazos, las piernas y el tronco de una forma diferente a la carrera convencional en llano

Atacar cada cuesta, cada colina, es un reto mentalmente atractivo, divertido. Condiciona nuestro cuerpo y mente de una manera específica y muy práctica.

Correr en colinas supone un reto constante recurrente. Cada colina es un obstáculo a superar. Este desafío simula en cierto modo algunos momentos de la competición.


Las cuestas aunque te cuesten; pero vigila realizarlas con método, progresión y de forma coherente, enmarcadas en un proceso lógico, adaptado a los principios del entrenamiento.

4 comentarios:

Deiwor dijo...

Muy cierto. Anteriormente en mis entrenamientos hacía unas cuestas a un ritmo muy constante, y aun terminando "derrotado", en carreras es impresionante como dejas a la gente atrás en las cuestas porque las terminas haciendo como terreno llano normal.

jaime vigaray dijo...

Buena entrada , se la linkearé a mis pupilos que se preguntan porqué les pongo cuestas :)

JUAN LUIS BUITRAGO GARRIDO dijo...

Culminar este trabajo con las colinas doradas de Maspalomas sería la guinda de un dulce pastel... Este trabajo bien realizado atesora en nuestro cuerpo y mente unas fuerzas que habrán de aparecer cuando el gigante trate de doblegarnos...

fllana dijo...

El corazon se te escapa del pecho, la respiración se acelera, las piernas arden.....que gran satisfaccion ganar el pulso a la cuesta