Entrenando la carrera: Eficacia frente a fuegos de artificio.

Proyectando nuestra vista atrás, esta vez hablando de atletismo y carrera a pie, a veces pensamos cómo pudimos alcanzar ciertas cotas de rendimiento, aplicando exclusivamente un método tradicional en nuestra planificación, (basado más ó menos en los preceptos de Mavteiev )

La evolución de la técnica deportiva, los modelos de planificación y los medios de entrenamiento, parecen asegurar el progreso. A menudo, esto se constata, pero a veces y centrándonos en este caso en la carrera de resistencia, nos encontramos con la evidencia de que los fuegos de artificio,en forma de algunos sistemas de trabajo o medios de control, no son sino cortinas de humo que aplazan ó simplemente maquillan una realidad a la que tarde ó temprano debemos enfrentarnos.


Ningún método de trabajo de la fuerza, ningún medio de utilización de nuestros recursos veloces, ó de moda más ó menos pasajera de utilización predominante de un estímulo metabólico en tal o cual periodo, nos apartará de una realidad, ó evidencia: La prioridad número uno en entrenamiento para la carrera de fondo, y sobre todo para marathon, es el kilometraje puro.Incluso manejamos la evidencia en corredores de un elevado rendimiento, con marcas inferiores a 2.h. 30' , de la eliminación de cualquier trabajo de velocidad, solo kilómetros largos y lentos...no sería, bajo nuestro punto de vista, un ejemplo del trabajo a realizar, pero de la misma manera nos chocan los fuegos de artificio de algunos corredores populares ó sus entrenadores que sin superar, por ejemplo, los 60 kms. semanales en su entrenamiento, corren habitualmente en zonas críticas ó realizan sofisticados trabajos de fuerza específica,  a menudo de dudosa utilidad para sus objetivos, ó cuando menos no más eficaces que otros trabajos tradicionales.

Si planificamos a largo plazo, cada etapa en el desarrollo de determinadas capacidades puede llevarnos periodos largos, superiores al macrociclo.

En cada periodo, no necesariamente tendremos que trabajar de forma unidireccional; sería deseable una combinación de zonas metabólicas y sistemas de trabajo, pero con preponderancia de los sistemas que nos acerquen a nuestros objetivos.

La primera prioridad en un corredor de fondo sería tragarse los kms, combinándolo con un sencillo pero no por ello menos minucioso , trabajo de fuerza general y de técnica de carrera.

A continuación, y después de superar un periodo relativamente largo con los preceptos anteriores, deberíamos prestar atención a nuestro consumo máximo de oxígeno. Qué tal un periodo de trabajo de intervalos?? en llano ó cuesta, dependiendo de época ó etapa,  combinado con carreras de resistencia pura

Más tarde, busquemos elevar el umbral del sujeto, con los fraccionados a umbral ó carreras algo más largas de tempo.

Por último, busquemos las adaptaciones específicas para la competición en cuestión, en un último periodo.

Jack Daniels  aconsejaba un periodo de 24 semanas para abordar la competición de marathon, dirigido a maratonianos experimentados, pero que nos puede poner sobre la pista de cómo orientar nuestra carrera deportiva.El plan se inicia con una base de 6 semanas de entrenamiento progresivo en volumen, aeróbico , seguido  de una fase de 6 semanas de desarrollo del V02Max, posteriormente una fase de tempo y umbral de  nuevo de 6 semanas , y por último  seis semanas finales de preparación especial para la prueba, con ritmos y kilometrajes que nos acercan a los requerimientos de la prueba.

Sencillo. Como toda la vida lo hicimos.

Desde la pretemporada, consejos para la temporada de triatlon.

Ahora que la temporada cara al 2013 se está iniciando, y muchos comienzan a moverse, (si bien no todos han terminado de competir, ó no todos utilizan un modelo tradicional para definir las campañas), no está de más mirar adelante escrutando lo que dejamos atrás y algunos medios fundamentales que deberemos utilizar para seguir el camino de nuestro éxito personal. Bien, vayamos a ello.

* Analizar: es fundamental reflexionar sobre nuestras competiciones pasadas.Nos darán algunas claves para mejorar en el futuro. Por ejemplo, definamos tres aspectos positivos de cada competición vivida y tres aspectos que consideremos mejorables. Trabajemos en ello.

* Entrenar todo el año Cuántos triatletas conocemos que se ejercitan duramente durante unos meses y luego dejan uno ó incluso dos meses en blanco? es dificil mejorar así, la inconsistencia , (a veces fruto del sobreentrenamiento ó un mal entendido vigor a la hora de entrenar que acaba por desgastarnos), tira por tierra cualquier propósito de mejora. Es necesario combinar periodos más intensos , con periodos regenerativos, pero suspender el entrenamiento totalmente más de dos semanas puede tener consecuencias muy negativas a la hora de modular correctamente la progresión.

*Prevee un descanso de una semana a mitad de temporada Indispensable. Después de cuatro ó cinco meses de entrenamiento, un descanso de siete días no nos desentrenará, ( o lo hará levemente), y nos procurará una regeneración física y mental que nos facilitará un nuevo impulso al retomar el entrenamiento. Por ejemplo, suspende totalmente el entrenamiento durante una semana al finalizar un Ironman ú objetivo importante de cualquier otra distancia. A menudo, si el resultado de la competición es óptimo, la euforia nos incita a seguir entrenando, aunque sea muy suave. Mantenerse firmes en la decisión de alejarse del entrenamiento posibilitará que tres ó cuatro meses después nos alegremos de haberlo hecho. Sobre todo la mente lo agradecerá.

*Utiliza la bici de montaña en la primera parte de la temporada de entrenamiento. Pruébalo. Puede que no seas excesivamente hábil con la BTT, pero aún así, utiliza caminos , veredas que aunque no sean técnicas, si tengan desniveles, no necesariamente excesivos.Mejorarás sin darte cuenta la técnica sobre las dos ruedas.

La bici de montaña es normalmente más pesada y nos obliga a un mayor esfuerzo en terrenos a menudo inconsistentes, y sobre todo, capacita a nuestro organismo en una sola sesión y de forma natural a utilizar prácticamente todas las vías metabólicas, además de obligarnos a modificar rápidamente la cadencia. Además, descansamos mentalmente sin dejar de entrenar. Como digo, utiliza la bici por los caminos y veredas, seguramente te hará luego más rápido.



* Entrena la fuerza toda la temporada El entrenamiento de la fuerza en principio nos ayuda no solo para la mejora de la eficiencia en el gesto deportivo, también refuerza los tejidos blandos, (músculos , tendones...), haciéndolos más resistentes a las lesiones.

La mayoría de los atletas pierden las mejoras del entrenamiento de la fuerza al entrar en el periodo de competición. Normalmente se tiene demasiada fatiga ó poco tiempo durante este periodo para hacer trabajo de fuerza. Pero , aun así, deberíamos seguir haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza, incluso hasta diez días antes de nuestra competición objetivo. Podría incluirse, si no tuviera cabida en otro momento, algún tipo de trabajo en el transcurso de los ejercicios de resistencia, sobre todo durante los entrenamientos a pie. Una sesión en circuito una ó dos veces por semana incluyendo saltos, flexiones... sería lo ideal, ó incluso incluyéndolos como digo en el transcurso de una sesión aeróbica.


* Evalúa No debería valernos tan solo conocer el funcionamiento interno de nuestro organismo; cómo responde nuestro corazón a un estímulo determinado, a cuántas pulsaciones corremos ó pedaleamos ó como recuperamos la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo; eso es recomendable, pero el entrenamiento se cifra en cuantificar la carga.

Es necesario utilizar herramientas precisas de evaluación: ritmo por km, (test de milla, de 3, 5 ó 10 kms, nos sirven para determinar zonas de entrenamiento, para ello podemos hacer algunos tests con dorsal en carreras bien medidas ó utilizando gps) y por supuesto, cada vez de forma más irremplazable, (e irrenunciable), un medidor de potencia. Entrenar bici sin medir el rendimiento es como correr en la oscuridad en un terreno cenagoso. En la piscina, medir es más habitual, fácil y cotidiano.

No solo tests, sino análisis del entrenamiento cotidiano, y aplicación de cargas correctas, tanto en volumen como en intensidad, y no desajustadas para cada periodo de entrenamiento, cualquiera que sea el modelo de planificación que utilicemos; estos aspectos en la medición en las tres disciplinas son irremplazables para cualquier triatleta que quiera mejorar su rendimiento, ó indispensables para todo entrenador. Desconocer los métodos a utilizar, el funcionamiento de ellos, inhabilita a cualquier técnico que piense en entrenar a triatletas.

* Un entrenador de triatlon Mi convicción es que un entrenador de triatlon debe tener el control y la conciencia del programa de entrenamiento completo. A veces encontramos a deportistas que pueden tener un entrenador para el ciclismo y otro para la carrera ; triatletas que en diciembre entrenan como corredores de cross porque su entrenador lo es de un grupo de atletas. Eso es a mi entender un error.

Un entrenador especializado de una disciplina puede formar parte del equipo de trabajo de un entrenador de triatlon, al igual que un coach, un nutricionista ó un fisioterapeuta. Pero el entrenador de triatlon debe supervisar incluso cada sesión dirigida por el entrenador especializado,evaluando juntos la tasa de fatiga intrínseca de cada sesión ó de las sesiones relacionadas y la tasa de mejora de cada deportista tanto en el segmento en concreto como en el cómputo global del DEPORTE TRIATLON.


Todos buscamos, entrenadores y triatletas, esa temporada perfecta, esa competición perfecta para conservarla toda la vida en nuestro recuerdo. Espero que estas pinceladas, (no son más que eso, retazos, en un mundo multideportivo complejo y apasionante), nos ayuden ó pongan sobre la pista a la hora de encontrar la veta de impulso y mejora.