No olvides tu Ritmo... ó tu Tempo.

Hace años, en mi etapa de atleta, los entrenadores casi siempre nos hablaban de dos cuestiones básicas: nuestra capacidad, ó resistencia general, y nuestro umbral. Trabajábamos casi siempre orientados a desarrollar estos aspectos, y nuestro entrenamiento solía centrarse, casi siempre, en rodar , (habitualmente por el Bosque) y hacer series, (también habitualmente en la pista). Así desarrollábamos nuestra capacidad aeróbica y nuestro umbral y casi todo giraba sobre esto.

Sin embargo, las teorías del italiano Dr. Francesco Conconi inundaron los estudios y experiencias a partir de los 80 y a finales de esta década las convicciones resultantes de sus estudios comenzaron a aplicarse en España, primero en el atletismo de fondo y luego más timidamente en los círculos más avanzados del entrenamiento de ciclismo, siempre ó casi siempre un poco por detrás. Conconi nos hablaba del Ritmo medio de la capacidad y potencia aeróbica, y del Ritmo de la potencia aeróbica, y delimitaba claros porcentajes para trabajarlo.

Hemos experimentado ya durante dos décadas este tipo de trabajo con un pulsómetro.Con la experiencia, hemos concluido que el control de la pulsacion es importante, pero no definitivo, por las variables a las que se haya sometido; en la actualidad, tenemos relojes con GPS para la carrera a pie que, en el campo, nos indican siempre nuestro ritmo por km., que correlacionado con nuestro ritmo por km. en umbral nos permite porcentualmente saber siempre a qué intensidad real corremos; en el ciclismo, los medidores de potencia son un avance definitivo.

Hunter Allen y Andy Coogan adaptaron muchas de estas experiencias, las avanzadas por entrenadores y fisiólogos años atrás, adaptando las intensidades al campo del ciclismo y a la utilización de los medidores de potencia, una verdadera revolución en el entrenamiento del ciclismo en el comienzo del nuevo siglo.

Ciertamente, este trabajo, que a mi me gusta llamar de "Ritmo" y a mi colega Jaime Vigaray de "Tempo" es el eje sobre el que debe girar nuestro trabajo específico si queremos tener éxito en la media y larga distancia, si queremos fundamentar nuestro nivel umbral, y si queremos mejoras importantes y sólidas en el tiempo, consiguiendo una progresión sin frenos. Con el trabajo de Ritmo, conseguimos aumentar nuestra capacidad de trabajo notablemente, antes de que la concentración de lactato se eleve significativamente.

El lactato es el resultado del metabolismo del glucógeno en los músculos. Siempre hay una cierta concentración de lactato en nuestro organismo, pero el punto en el que se eleva sustancialmente es indicativo de nuestra aptitud metabólica. Grandes atletas de resistencia pueden generar una gran cantidad de energía antes de que empiecen a acumular exponencialmente cantidades significativas de lactato, mientras que un gran promedio de los atletas no desarrollan estas capacidades de forma adecuada, limitando su progresión y su habilidad aeróbica.

Podemos entrenar de forma más eficiente, para precisamente generar más energía antes de que lleguemos a nuestro umbral de lactato. Y por añadidura, elevar este umbral de forma indirecta. Si nos centramos exclusivamente en desarrollar nuestro umbral de lactato sin un gran trabajo de Tempo y Capacidad acumulado, corremos el riesgo de que nuestro entrenamiento no sea muy eficiente y que nuestro umbral no esté convenientemente fundamentado.

Si entrenamos con un medidor de potencia en la bici, realmente lo ideal para fijar adecuadamente la intensidad, deberíamos conocer nuestro umbral y utilizar una intensidad de desempeño para el Tempo de entre el 75 al 90% de nuestro umbral funcional de potencia. Empleamos esta zona para aumentar nuestros niveles de potencia aeróbica, fundamentar nuestro umbral, mejorar nuestra capacidad de desempeño y ritmo de competición para medias y largas distancias. El Umbral siempre es importante, pero necesitamos un giro de tuerca, una intensidad diferente que nos permita mejoras mas significativas. Y esto se consigue con el trabajo de Ritmo.

Joanna Zeiger,(Campeona del Mundo 70.3) y su entrenador Philip Skiba encontraron en el desarrollo de esta capacidad el "secreto" de su éxito para la prueba de 1/2 Ironman. Trabajaron en los meses previos con intervalos de un nivel de potencia ligeramente inferior a la Potencia en Umbral, cerca del Ritmo de Competición que se necesita para hacerlo bien en una carrera de 70,3, buscando una cada vez mayor eficacia aeróbica a altas intensidades . Consiguieron un gran nivel haciendo entrenamientos de 3 horas ó mas, e incluyendo en la fase más específica tres y hasta cuatro intervalos de 20' al 80-85% del umbral de potencia, controlando el trabajo con un PowerTap; nada alejado de lo que hacen los grandes del ciclismo en el Ironman, como Chris Lieto ó Sindballe.

Quieres mejorar tu Ritmo, fundamentar tu Umbral, si ya tienes un buen nivel aeróbico de base? Prueba con estos trabajos , progresivamente:

* 4-6X5' entre el 75-90% del Umbral recuperando de 3' a 5' entre el 45-55%

* 3-5X8' idem recuperando de 3' a 6' entre el 45-55%

Podemos jugar con la recuperación y con la duración de los intervalos hasta poder hacer, a tres semanas de nuestra competición más importante:

3X20' al 75-90% del umbral con recuperación de 8', la 1ª rec. entre el 50- 60% del umbral, la 2ª rec. del 60 al 70 %

Pues eso , no olvides el Ritmo.