Apuntes de entrenamiento, (I) Maraton para Ironmanes

Cuántos triatletas Ironman reproducen los mismos entrenamientos de carrera de los maratonianos consagrados??

Cuántos desajustan la proporción adecuada de intensidad/volumen en función de la prueba que preparan??

Me gustaría hablar profusamente sobre los desajustes en cuanto a intensidad/volumen de muchos triatletas, creo que me decidiré a hacerlo algún día.

Algunos triatletas ó entrenadores, sobre todo alentados por lecturas posteriormente no del todo bien aplicadas, o por la irrupción en triatlon de gentes llegadas de otros deportes, (ojo, algo benéfico en esencia, pero nocivo si no vienen acompañado de experiencia propia en triatlon...), conduce a veces a un mimetismo peligroso.

Ejemplo: si 20X500/1' es bueno para un atleta de 10.000 llamado X... por qué no va a ser bueno para otro deportista X de similar nivel, pero triatleta?? No necesariamente, precisamente porque triatlon es un deporte, no es atletismo sumado a natación y ciclismo. Error común y recurrente.


Enfrentados a la cuestión, lo primero: determinar las zonas de entrenamiento. Un test conconi, si nos guiamos por pulso es una buena opción; ó conocer marcas de entre 1.500 y 10.000 y aplicar zonas de entrenamiento si entrenamos por ritmo/km. Una opción que para mi gana enteros.

Bajo mi punto de vista, el entrenamiento es similar para marathon y para IM, pero hay dos aspectos muy importantes que modifican la carga:

* El volumen: menor volumen, ya que hay que conjugar el entrenamiento de resistencia de los otros dos segmentos y el entrenamiento propio de carrera a pie. Para un corredor X, que en su pasado como corredor hacía una media en las últimas diez semanas antes del marathon de 100 kms. , para IM su volumen de carrera puede ser de la mitad, o tan solo un poco más; un 40% menos de entrenamiento a pie puede ser un tope adecuado y ajustado a la logica y realidad.

* La intensidad: En el entrenamiento de marathon, el objetivo es potenciar la zona inmediatamente por debajo del umbral anaeróbico; esto quiere decir que como objetivo, una vez adquirido un adecuado "endurecimiento", nos debemos marcar la mejora de la potencia aeróbica , poniendo a menudo en "crisis" el umbral . Trabajar, como objetivo específico, progresivamente cada vez más tiempo en zonas que van del 90 al 105% del umbral.
En el entrenamiento específico, (a 12 semanas vista) de la carrera a pie del IM, mi opinión es que hay que potenciar algo más el umbral aeróbico y no es necesario incrementos de intensidad próximos al umbral anaeróbico; tan solo de vez en cuando tocar un poco esta zona, más como refuerzo psicológico, que como entrenamiento rentable de cara a la competición; lo importante es mejorar muchísimo aeróbicamente, y como pincelada, un pequeño secreto para optimizar el entrenamiento: incorporar como entrenamiento específico mucho trabajo de fuerza resistencia, tanto con ejercicios de carrera, (pequeños saltos con matiz de técnica de carrera y ejercicios concentrico-excentricos que hacemos con el propio peso corporal) , enmarcados en los rodajes...

Desde las 9 a la 5 semana previa a la prueba, soy partidario de Repeticiones de carreras en cuesta de poco porcentaje, (2- 5% ), de entre 1 y 3 kms. , en las que trabajaremos empeñativamente la carrera de ritmo en zonas de potencia aeróbica, con un marcado componente de fuerza resistencia adaptada a los requisitos de la prueba que entrenamos; en este caso,la recuperación la haremos bajando la misma cuesta elegida, corriendo en soltura entre el 80 y 85% del umbral , con lo que completamos un magnífico trabajo de refuerzo músculo tendinoso.

Este último tipo de trabajo, a mi entender, suple al trabajo específico de los maratonianos, ( Fracciones de carrera a ritmo de competición de marathon e incluso algo más rápido de entre 3 y 6 kms.). Solo en las semanas 4ª y 3ª previas al IM realizaremos un remedo de este trabajo típico de los atletas como puesta en forma final, con los adecuados ajustes de : intensidad y volumen.

El matiz mejorado y aumentado de entrenamiento de la fuerza resistencia en el segmento a pie en el triatleta Ironman le hará tolerar mucho mejor la durísma transición bici- carrera.