sábado, 17 de marzo de 2012

Apuntes de entrenamiento, (I) Maraton para Ironmanes

Cuántos triatletas Ironman reproducen los mismos entrenamientos de carrera de los maratonianos consagrados??

Cuántos desajustan la proporción adecuada de intensidad/volumen en función de la prueba que preparan??

Me gustaría hablar profusamente sobre los desajustes en cuanto a intensidad/volumen de muchos triatletas, creo que me decidiré a hacerlo algún día.

Algunos triatletas ó entrenadores, sobre todo alentados por lecturas posteriormente no del todo bien aplicadas, o por la irrupción en triatlon de gentes llegadas de otros deportes, (ojo, algo benéfico en esencia, pero nocivo si no vienen acompañado de experiencia propia en triatlon...), conduce a veces a un mimetismo peligroso.




Ejemplo: si 20X500/1' es bueno para un atleta de 10.000 llamado X... por qué no va a ser bueno para otro deportista X de similar nivel, pero triatleta?? No necesariamente, precisamente porque triatlon es un deporte, no es atletismo sumado a natación y ciclismo. Error común y recurrente.


Enfrentados a la cuestión, lo primero: determinar las zonas de entrenamiento. Un test conconi, si nos guiamos por pulso es una buena opción; ó conocer marcas de entre 1.500 y 10.000 y aplicar zonas de entrenamiento si entrenamos por ritmo/km. Una opción que para mi gana enteros.

Bajo mi punto de vista, el entrenamiento es similar para marathon y para IM
, pero hay dos aspectos muy importantes que modifican la carga:

* El volumen: menor volumen, ya que hay que conjugar el entrenamiento de resistencia de los otros dos segmentos y el entrenamiento propio de carrera a pie. Para un corredor X, que en su pasado como corredor hacía una media en las últimas diez semanas antes del marathon de 100 kms. , para IM su volumen de carrera puede ser de la mitad, o tan solo un poco más; un 40% menos de entrenamiento a pie puede ser un tope adecuado y ajustado a la logica y realidad.

* La intensidad: En el entrenamiento de marathon, el objetivo es potenciar la zona inmediatamente por debajo del umbral anaeróbico; esto quiere decir que como objetivo, una vez adquirido un adecuado "endurecimiento", nos debemos marcar la mejora de la potencia aeróbica , poniendo a menudo en "crisis" el umbral . Trabajar, como objetivo específico, progresivamente cada vez más tiempo en zonas que van del 90 al 105% del umbral.
En el entrenamiento específico, (a 12 semanas vista) de la carrera a pie del IM, mi opinión es que hay que potenciar algo más el umbral aeróbico y no es necesario incrementos de intensidad próximos al umbral anaeróbico; tan solo de vez en cuando tocar un poco esta zona, más como refuerzo psicológico, que como entrenamiento rentable de cara a la competición; lo importante es mejorar muchísimo aeróbicamente, y como pincelada, un pequeño secreto para optimizar el entrenamiento: incorporar como entrenamiento específico mucho trabajo de fuerza resistencia, tanto con ejercicios de carrera, (pequeños saltos con matiz de técnica de carrera y ejercicios concentrico-excentricos que hacemos con el propio peso corporal) , enmarcados en los rodajes...

Desde las 9 a la 5 semana previa a la prueba, soy partidario de Repeticiones de carreras en cuesta de poco porcentaje, (2- 5% ), de entre 1 y 3 kms. , en las que trabajaremos empeñativamente la carrera de ritmo en zonas de potencia aeróbica, con un marcado componente de fuerza resistencia adaptada a los requisitos de la prueba que entrenamos; en este caso,la recuperación la haremos bajando la misma cuesta elegida, corriendo en soltura entre el 80 y 85% del umbral , con lo que completamos un magnífico trabajo de refuerzo músculo tendinoso.




Este último tipo de trabajo, a mi entender, suple al trabajo específico de los maratonianos, ( Fracciones de carrera a ritmo de competición de marathon e incluso algo más rápido de entre 3 y 6 kms.). Solo en las semanas 4ª y 3ª previas al IM realizaremos un remedo de este trabajo típico de los atletas como puesta en forma final, con los adecuados ajustes de : intensidad y volumen.

El matiz mejorado y aumentado de entrenamiento de la fuerza resistencia en el segmento a pie en el triatleta Ironman le hará tolerar mucho mejor la durísma transición bici- carrera.

8 comentarios:

Carlos dijo...

GRACIAS POR COMPARTIRLO.

L. Aldana dijo...

Tan cierto todo esto....pero Como hablamos en ocasiones,parece que estas teorias estan en otro idioma(chino),o producen cierto excepticismo en algunas personas,atletas,entrenadores,licenciados...personalmente cada dia veo mas desconfianza a la ciencia y mayor segumiento de las leyendas urbanas.....produciendo en el rendimento deportivo un significativo declive...
Alentador el post pablo.Seguirè pendiente para leer mas Tuyo sobre esto. L. Aldana

Juanlu dijo...

Un dia le pregunte al sen-sei si seria beneficioso correr un maraton como preparacion para el Ironman; la respuesta fue inmediata y tajante: "el maraton para el ironman lapidara tus expectativas"
El pasado verano pude preparar Gales con este metodo que Pablo defiende. nunca he estado mas en forma en mi vida. Creo en esta forma de trabajo. Considero que un triatleta de IRM nunca puede ni debe entrenar como un nadador, un ciclista o un maratoniano,... ha de hacerlo como lo que es: un triatleta. Y de esto tu sabes mucho PCS.
Lanzarote espera. Un saludo Luis Aldana.

Xocas dijo...

Muy interesante leer las explicaciones que hay detrás de las pautas. Gracias por compartirlas.

carmencita dijo...

Como siempre, fantástica exposición.

Disfruta en Mallorca!

aja dijo...

Fantastica exposición Pablo, me encanta.
Yo hago algo parecido pero desde otro punto de vista:
Busco unbrales con respecto al ritmo de carrera y trabajo en esas proporciones iguales si es una maratón o es un IM, lo que cambia solo son las velocidades.
Si en maratón mi ritmo de carrera es de 3´30´´ trabajo ritmos de 3´20´´-25´´ en series largas.
En IM si mi ritmo de carrera es de 4´00´´ trabajo esas mismas series sobre 3´45´´- 50´´.
También trabajo mucho la técnica de carrera a esos ritmos, para q mi zancada sea lo más económica posible, bueno y más cosas, pero en general eso.
Un saludo

Pablo Cabeza dijo...

Carlos: gracias a ti!

Luis: efectivamente. Demasiadas leyendas en cuanto a cargas, volúmenes e intensidades, parece que cala más la Liturgia del Demenciatlon que la Teoría del Entrenamiento aplicada al triatlon.Triatlon es un deporte hoy en día de rendimiento y como tal , con sus cargas adaptadas, se debe abordar en el campo del entrenamiento.

JuanLu: y este año en Lanzarote, a reeditarlo! Gracias.

Xocas: ahí seguiremos, al pie del cañón.

Carmen, gracias.

Fer: Llevo años leyéndo tus opiniones, tus convicciones magnificamente expresadas, y me identifico mucho con todo lo que comentas casi siempre. Por ejemplo, recuerdo una vez algo con lo que me identificaba totalmente: muchos triatletas salen en bici acoplados a sacar el mayor número de watios posible, la típica Liturgia Demente que aludía más arriba... cuando tu hablabas de medias de 130 ó 140 watios para tiradas largas, hacías una <magnifica apología del Largo y Lento,, (a un 55, ó 60% del umbral, por ejemplo) imprescindible
cuando se entrenan distancias largas. Algo que pocos entienden... pero qu tan buenos resultados nos ha dado, world champion!!


Saludos a todos.

fer dijo...

Así es Pablo o por lo meos yo lo veo así.
De todas formas a nuestros años las palizas hay que gestionarlas muy bien, un abrazo