Soy veterano, (III) Ejercicio y alimentación.

Mido 1,78 y ahora peso entre 65 y 66 kilos, y las gentes ajenas a mi vida y milagros me describen como cadavérico , flaco... vamos como si pasara hambre a diario. Los que me conocen saben que no :-)

Hace años mi aspecto alarmaba a mis tias y abuela paterna, (la materna solo me conoció de niño)... que me ofrecían comidas dobles y raciones extras, ante mi regocijo, para paliar mi supuesta deficiencia nutricional. Todo esto, ante mi complacencia y hasta júbilo.

Comía de todo. Fragué una dieta omnívora en mis años de atleta, y en los momentos más descollantes de mi trayectoria de corredor llegué a pesar 58 kgs. Entonces podía correr a 3'30'' el mil, kms y kms sin cansarme en exceso, y, además, comer como un verdadero cerdo.





La realidad es que hoy, casi llegando a los 50, peso 7-8 kilos más que entonces, y de ellos alrededor de tres son exclusivamente de grasa.Y no hay otra evidencia más descarnada: con los años, debemos comer menos, ya que nuestro metabolismo es más lento, pero enredados en un contexto social determinado, lo que hacemos es comer más.

El ser humano, a medida que envejece, necesita , paradójicamente, hacer más ejercicio, y no menos, (si bien un ejercicio distinto, con muchos matices...) Pero ejercitarnos menos es lo que hacemos; y así, nos rompemos la cabeza con las dietas, leemos, releemos, escuchamos, estudiamos, y no nos damos cuenta de que las dietas las necesitan los de vida muelle y fácil, pero es de todo punto de vista ridículo hablar de dieta en el contexto de una vida dura, difícil, cincelada de esfuerzos cotidianos.

Las personas que inventan las dietas que leemos en libros y revistas, y también los seguidores contumaces de la dieta panacea que finalmente hace aguas por algún lado, creen que el problema consiste en no comer grasas, en reducir los carbohidratos ... y casi todos se olvidan que el ser humano es el único animal que come cuando no tiene hambre, y que las dietas no funcionan a menos de que el hombre recupere algo de su animalidad, y que participe, ya sea de forma real ó simulada, en una lucha diaria por la supervivencia. Y de forma dura, no de manera meramente estética ó tibia.

Esto ocurre en algunas comunidades de Ecuador, Pakistan... allí la gente sigue trabajando duro, en condiciones extremas de altura ó climáticas,
hasta cumplir edades avanzadísimas, y sin superar las dos mil calorías diarias en sus dietas. Es el ejemplo de estas gentes el que debe movernos, y no la recomendación lánguida y poco sólida de algunos vendelibros.





Algunas recomendaciones para el fondista veterano

*Reducir progresiva y racionalmente la ingesta calórica.
*Equilibrio entre los principales nutrientes, lejos de las recomendaciones tradicionales , con un exceso evidente de glúcidos.
*Atención al consumo de minerales, necesarios y a veces suplementados: calcio, magnesio, potasio...
*Alimentación rica en verduras y frutas.
*Suficiente aporte hídrico.

Y recordad que , ante todo, la mejor droga y más poderosa para atletas jóvenes ó veteranos , (más aún estos), son los alimentos sanos y equilibrados.

Soy Veterano, (II). Las sensaciones.

Llegados a este punto en nuestra vida... de qué estaremos hablando? de puestos? de podiums? de clasificaciones? bueno, eso puede estar bien. De hecho, es un buen estímulo. Pero todo eso debe venir dado por el estilo de nuestra vida deportiva, de lo que hayamos acumulado , ejercitado y desarrollado en nuestra trayectoria , y nunca debe ser el objetivo primordial. Es decir, no podemos ser competitivos con la misma filosofía de cuando teníamos 25 años; hacerlo, puede resultar incluso grotesco.





Nuestros logros del pasado no deben perseguirnos como fantasmas, pues no nos permitirían vernos como auténticos campeones de nuestra propia vida, y si los años de experiencia y trabajo desarrollados nos avalan, como MAESTROS, mostrando conocimientos y entregándolos a los demás, pero sin intentar competir con los más jóvenes y dotados atléticamente.


La libertad, la aceptación del ser más profundo y de la realidad vital, puede y debe hacernos mejores deportistas. Deberíamos abandonar ciertos lastres que nos pueden resultar demasiado pesados:




* Sufrir en exceso como principio de una "voluntad" mal entendida.

* Una estructura de entrenamiento demasiado exigente , que nos hace abonarnos a la rigidez física y psicológica: entrenamientos demasiado largos , sin regeneración entre sesiones.






* Ausencia de entrenamiento de fuerza, ó deficiencias en el planteamiento ó planificación.

*La Rigidez: si nos resignamos a entrenar cada día más tensionados y agarrotados, debemos saber que esto será el principio del fin. Solo si nos esforzamos en mantener la elasticidad de músculos y tendones, podremos mantenernos largos años entrenando. La flexibilidad y la elasticidad no se consiguen solo con técnicas concretas, (muchos pensarán en "estiramientos"), podemos ser elásticos corriendo, (correr descalzos por la hierba es una opción), ó trabajar la relajación y fluidez nadando.





La mecanización que nos ha impuesto la sociedad, y las inhibiciones que la vida nos crea, anulan las sensaciones. Deberíamos tratar de recuperar el caudal de vivencias positivas. Asimismo, sabemos que la limitación en cuanto a nuestra velocidad , ó a un ritmo muy exigente, depende del sistema nervioso, pero también conocemos las limitaciones que se van creando con los años a nivel musculo-tendinoso y son estas las que más afectan a un fondista. Entonces, un "autoconocimiento a través del movimiento", potenciando la sensaciones benéficas, (Moshé Feldenkrais)nos hará liberarnos de lo que termina con los seres vivos: la rigidez.



La rigidez de la que hablo y hablaré no solo viene expresada por la falta de elasticidad y la progresiva falta de flexibilidad; el gran problema y más importante, puesto que afecta al individuo desde el punto de vista biológico es la alimentación, de la que hablaré próximamente.

Soy veterano, (I)

Para comenzar, he de confesar que tengo casi 49 años, y a lo largo de toda esta serie de entradas en mi blog, trataré de analizar todas la carencias y algunas virtudes que en este paso inexorable del tiempo, como triatleta, puedo mantener ó desarrollar.

En mi caso, llevo 30 años de entrenamientos continuados, excepto en aquellas etapas en las que las lesiones interrumpieron la actividad. Me consolaré pensando que si de joven tuve ritmo en la bici, ó zancada para correr, ó si tuve voluntad de hierro para entrenar, gran parte de esto, ó en algunos casos casi todo , lo podré mantener durante toda mi vida deportiva. Pero... la existencia nos enseña casi siempre otra realidad.





Y por supuesto, no es lo mismo ser un novato con 42 años, (empezar tarde), que un experimentado de 44 . Cada cual con sus particularidades y sus circunstancias podrá de una ú otra manera realizar un planteamiento de cómo afrontar su preparación y la competición de triatlon.



EL PASO DEL TIEMPO PENALIZA

En el caso de aquellos deportistas de largo recorrido , con más de 42- 44 años, sería ilógico actuar como cuando teníamos 25 ó 30 años. Tratar de realizar los volúmenes de entonces, la intensidad de aquellos trabajos programados para nuestro rendimiento en el apogeo de nuestra vida, (aunque ahora tengamos más tiempo), sería un suicidio.

El máximo rendimiento en un deportista de resistencia se alcanzaría entre los 30 y los 40 años , y los 40 ya como edad límite entre los más longevos deportivamente, y es a partir de aquí cuando se produce un descenso primero lento y más tarde, a partir de los 50 años, irreversible; la causa debe buscarse en las alteraciones estructurales y bioquímicas que provocan el envejecimiento de casi todos los tejidos. La recuperación de los esfuerzos es más lenta, disminuye la capacidad funcional de los órganos respiratorios y la función hormonal se enlentece.






Con 25 años, el agotamiento era una unión entre lo físico y lo psíquico, con el paso de los años el deportista adapta su organismo y su mente , (neuronas/endorfinas) al cansancio, y solamente la evidencia biológica de que las células envejecen más rapido, nos sitúa ante la realidad de que nuestra mente nos pide ir más deprisa, pero debemos conformarnos con hacerlo más despacio... y esto por qué? ya lo hemos esbozado: podríamos llegar a realizar mejores entrenamientos, (por las adaptaciones conseguidas a través de los años), si contáramos con las células adecuadas y una capacidad de recuperación más rápida,pero esto ya vemos que biológicamente no es posible.

COMO AFRONTAR EL DÍA A DIA.


No podemos luchar contra natura. Debemos aceptar esa estabilización del rendimiento y la recuperación primero, para luego adaptarse y buscar nuevas vías. Es indispensable procurar remedios complementarios que cifraría en cuatro grandes áreas: descanso- alimentación- nuevos estímulos- fisioterapia que propicien la prolongación de nuestra vida deportiva y detengan el deterioro físico en la medida de lo posible.

En próximos posts, trataré de desarrollar todo lo expuesto, cifrando nuestro trabajo en esas cuatro grandes áreas: alimentación correcta y benéfica, que nos haga rentabilizar al máximo el entrenamiento y la recuperación, limitar el volumen de entrenamiento potenciando el descanso y por tanto la recuperación, trabajar cuidadosamente la fuerza y la flexibilidad, mejorando nuestro trabajo en este campo respecto al pasado y cuidar el "chasis" con visitas frecuentes al masajista/fisioterapeuta.

El deporte , y más en concreto en nuestro caso el triatlon, no debe desaparecer de nuestro estilo de vida activa, que debiera ser para siempre; pero solo reciclándonos y adaptándonos a los tiempos que nos toque vivir conseguiremos convertirnos en deportistas perpétuos.

El otro Lanzarote.

Hacé 14 años, conocí Lanzarote, para mi entonces era la isla del Ironman. Simplemente; pero ya era mucho.

Nada más aterrizar,en aquellos días, comencé a entender lo que un compañero, ya entonces conocedor de la prueba y la Isla, me había dicho: "no te dejará indiferente: la odiarás, ó te enamorará". Y era cierto.



Para mi Lanzarote , ahora, no es solo ese lugar en el que se disputa una prueba deportiva que a tantos nos ha marcado. Lanzarote es un lugar irrepetible.

Aguas de un azul indescriptible, cielos inacabables.

Caminos que se pierden hacia casas de un blanco inmaculado.

Tierra de un color bellísimo, de un ocre ó rojizo cautivador.

Cada día es mágico, pero aún lo son más los atardeceres ó las noches.

Lanzarote: el triunfo de la vida frente a la desolación,por eso la existencia se siente allí plena, como en ningún otro sitio se puede percibir.

Volvemos

Volvemos a ese lugar que atesora recuerdos, momentos y casi una vida.

Regresamos a la isla del renacer, de la vida interior, a ese lugar en el que encuentras lo que casi siempre has perseguido sin identificar durante largo tiempo.

Renacer volviendo a ponerte el dorsal del Ironman de Lanzarote, poniendo tu cuerpo al límite y experimentando sensaciones tan brutales que nunca olvidas. Un triatleta persigue esto desde lo más profundo de su alma y, si pasa algún año sin ponerse a prueba, en algún momento necesita volver, porque no se puede sentir nada igual en la vida; parecido, pero nunca igual.

Reencontrarse con los más grandes, no tiene precio.

Recordar el día en el que tu hermana pequeña, para emularte, pudo con la distancia... eso es algo grabado para siempre en el alma.

La prueba lo es casi todo. Pero no olvidemos el antes, el después, los lazos que nunca se romperán, el DEPORTE en mayúscula: amigos, comunión, diversión, sentimiento.

Y si te lo propones y consigues el slot, no lo dudes... Hawaii te espera!!

Nos vemos pronto en Puerto del Carmen.

Lanzarote, la lava espera.

Cerca de 20 días ya para la prueba más emblemática en suelo español. Tradición y revolución, en dos palabras puede definirse la trayectoria del triatlon que tiene su mejor escaparate en la dura prueba en la isla volcánica.

Para los obsesionados con el material, y como homenaje a uno de los más grandes protagonistas del Ironman Lanzarote, os dejo esta instántánea, que pertenece a la mítica Bicisport, en la que podemos ver a Thomas Hellriegel, vencedor en 1995 con el mejor parcial en bici a 37 kms. por hora de media, en las viejas y descarnadas carreteras de la isla, con ruedas de radios y a lomos de una legendaria Centurión de aluminio, bici con la que también triunfara en Hawaii 97.

Otro de los grandes del Ironman en Lanzarote, y que viviera un idilio a mediados de los 90 con la isla fue el holandés Frank Heldoorn, dos veces vencedor allí,sponsorizado por empresas de Lanzarote que veían en él un gran vehículo publicitario para sus firmas. Años después ha vuelto a correr en su isla , ya como grupo de edad pero aún con un gran rendimiento.



Disculpar la mala calidad de las imágenes, pero creo que merecen la pena por su gran valor sentimental para todos los que amamos este deporte.



Nos vemos muy pronto en Puerto del Carmen.

Algunos detalles esenciales para la corta distancia.

Llegan cada vez más practicantes a nuestro deporte. Conviene recordar algunos detalles que a muchos os parecerán de perogrullo, pero que es necesario tener muy presentes, tanto en entrenamiento como en competición.


En triatlón se puede forzar algo más en la primera parte, por ejemplo en la distancia sprint, desde la salida de la natación... pero esto tiene que ir también en relación al nivel de entrenamiento de cada uno; es decir, si no hemos entrenado con suficiencia la vía anaeróbica, también lo podemos pagar. De hecho, los primeros 200 metros suelen ser agónicos, muy rápidos, precisamente para coger buen sitio, luego hay un tramo en el que se reduce el ritmo y se busca el ritmo crucero y una última parte más rápida para situarse de cara a la transición. Esto es al menos en un nivel de exigencia de medio para arriba. Luego cada uno tiene que ser honesto consigo mismo y autoevaluarse, saber si se ha entrenado para hacer esto... es decir, un triatleta que no haya trabajado en el agua el metabolismo anaeróbico láctico, puede tener problemas si trata de salir al 100% para situarse en puestos cabeceros. De ahí a veces las crisis de "ansiedad" ó "ahogo" de muchos en el agua. Y por supuesto, el calentamiento al que tantas veces se alude, esencial y más importante cuanto más corta es la distancia de competición.

En Triatlones y duatlones de distancia sprint, se compite, en deportistas entrenados, a ritmo de umbral anaeróbico e incluso en ciertos momentos a intensidad cercana al consumo máximo de oxígeno, (VO2MAX).

Erróneamente se puede pensar que, como es este el sistema energético- metabólico en el que competiremos, debemos entrenar a altas intensidades casi siempre.
Esto es solo así en deportistas con gran bagaje técnico y de entrenamiento, con un suficiente entrenamiento aeróbico y de fuerza, (entre otras cosas).

Por tanto, y ya que yo no soy muy partidario de las recetas generalizadas, digo todo esto con mucha reserva y dependiendo de qué deportista, pero a grandes rasgos, esto es así.

Evidentemente, para triatlon corto, no se puede pensar en entrenar con merma uno de los segmentos y más si nos referimos a la natación en triatlon con drafting. La natación, en este caso , es junto a la carrera a pie, el segmento más decisivo y predominante, aunque nunca debemos olvidar lo fundamental del entrenamiento ciclista.

En duatlon pasa lo mismo. Se busca un primer segmento decente para situarse en un buen grupo de bici, y a veces hay que forzar un poco más de lo deseable. Técnica y tácticamente esto es así, repito, pero tiene que venir acompañado de un entrenamiento específico y coherente para hacerlo.

Respecto a los grupos de bici, lo ideal en el grupo es ir a rueda, pero en las primeras posiciones, atentos a las maniobras de la cabeza, sobre todo si el circuito es revirado, con curvas y cambios en la orografía, (subidas, bajadas...) Como se dice en el argot ciclista, si vas en los últimos puestos te comes "los látigos", es decir, tienes que ir continuamente sprintando para no descolgarte, y eso se acaba pagando.

No olvidemos nunca que somos lo que entrenamos y , por otro lado, que la progresión en las cargas cuantitativas y cualitativas deben ser cuidadosamente planificadas tanto a corto como a largo plazo.

Sin descanso.

Ni antes de los días  coincidentes con la Semana Santa, ni después, se descansa. Aprovechamos las jornadas festivas para entrenar algo más duro. Las Jornadas que solemos organizar en Talavera para estos días, fueron una vez más exitosas y densas. Ni el mal tiempo nos detuvo, ni siquiera el agua fría que respetó en la bici.



Agua fría que no pudimos evitar. Confieso que nunca me había metido en agua semicongelada. Pero mereció la pena.




Grandes entrenamientos en bici, con varios grupos organizados. El día más difícil en lo climatológico fue el viernes, pero aún así, esquivamos ese agua bendita del cielo, que en nuestra tierra descargó de noche.Grupeta B del Training Camp llegando a Talavera tras cuatro horas de bici.




Tiempo para correr. Algunos de los galgos corriendo a fuego por los montes.

Unos días para recordar y que quedan marcados a fuego en nuestros cuerpos y también en nuestro espíritu. Gracias a todos los que estuvisteis por vuestra fidelidad, pasión y entrega.

De Training Camp Mallorca a Semana Santa Talavera.

La dos últimas semanas han sido intensas a todos los niveles.El viaje a Mallorca para el Training Camp de icantriathlon ha marcado estas últimas fechas, con una semana de grandes entrenamientos y el descubrimiento de una fantástica isla para entrenar: Mallorca. Las extraordinarias personas que están detrás de ICAN, su cercanía, amabilidad, la  de todas las gentes de Peguera y municipios aledaños han supuesto una magnífica experiencia.Vivencias  únicas que habrá que repetir, consolidando un extraordinario Training Camp.Y ya deseo competir en Marbella y planeando mi vuelta a Mallorca.

Carreteras solitarias y paisajes inigualables

Bicis a cientos, un paraíso para pedalear.

Pequeños puertos en el interior de la isla, solitarios y revirados, un placer pedalear por aquí.

Compañía inmejorable, las tertulias en el desayuno ó la cena eran buenos momentos de la cotidiana rutina.

Que gran piscina en Peguera!

Hasta sesión de fotos tuvimos en la pista de Magaluf.

Sorprendidos, encantados de una gran semana de entrenamiento y conviviencia!


Y de Mallorca... a Talavera, donde disfrutaremos de una gran semana de entrenamiento en las habituales Jornadas de Semana Santa  Os esperamos por aquí.

Apuntes de entrenamiento, (I) Maraton para Ironmanes

Cuántos triatletas Ironman reproducen los mismos entrenamientos de carrera de los maratonianos consagrados??

Cuántos desajustan la proporción adecuada de intensidad/volumen en función de la prueba que preparan??

Me gustaría hablar profusamente sobre los desajustes en cuanto a intensidad/volumen de muchos triatletas, creo que me decidiré a hacerlo algún día.

Algunos triatletas ó entrenadores, sobre todo alentados por lecturas posteriormente no del todo bien aplicadas, o por la irrupción en triatlon de gentes llegadas de otros deportes, (ojo, algo benéfico en esencia, pero nocivo si no vienen acompañado de experiencia propia en triatlon...), conduce a veces a un mimetismo peligroso.

Ejemplo: si 20X500/1' es bueno para un atleta de 10.000 llamado X... por qué no va a ser bueno para otro deportista X de similar nivel, pero triatleta?? No necesariamente, precisamente porque triatlon es un deporte, no es atletismo sumado a natación y ciclismo. Error común y recurrente.


Enfrentados a la cuestión, lo primero: determinar las zonas de entrenamiento. Un test conconi, si nos guiamos por pulso es una buena opción; ó conocer marcas de entre 1.500 y 10.000 y aplicar zonas de entrenamiento si entrenamos por ritmo/km. Una opción que para mi gana enteros.

Bajo mi punto de vista, el entrenamiento es similar para marathon y para IM, pero hay dos aspectos muy importantes que modifican la carga:

* El volumen: menor volumen, ya que hay que conjugar el entrenamiento de resistencia de los otros dos segmentos y el entrenamiento propio de carrera a pie. Para un corredor X, que en su pasado como corredor hacía una media en las últimas diez semanas antes del marathon de 100 kms. , para IM su volumen de carrera puede ser de la mitad, o tan solo un poco más; un 40% menos de entrenamiento a pie puede ser un tope adecuado y ajustado a la logica y realidad.

* La intensidad: En el entrenamiento de marathon, el objetivo es potenciar la zona inmediatamente por debajo del umbral anaeróbico; esto quiere decir que como objetivo, una vez adquirido un adecuado "endurecimiento", nos debemos marcar la mejora de la potencia aeróbica , poniendo a menudo en "crisis" el umbral . Trabajar, como objetivo específico, progresivamente cada vez más tiempo en zonas que van del 90 al 105% del umbral.
En el entrenamiento específico, (a 12 semanas vista) de la carrera a pie del IM, mi opinión es que hay que potenciar algo más el umbral aeróbico y no es necesario incrementos de intensidad próximos al umbral anaeróbico; tan solo de vez en cuando tocar un poco esta zona, más como refuerzo psicológico, que como entrenamiento rentable de cara a la competición; lo importante es mejorar muchísimo aeróbicamente, y como pincelada, un pequeño secreto para optimizar el entrenamiento: incorporar como entrenamiento específico mucho trabajo de fuerza resistencia, tanto con ejercicios de carrera, (pequeños saltos con matiz de técnica de carrera y ejercicios concentrico-excentricos que hacemos con el propio peso corporal) , enmarcados en los rodajes...

Desde las 9 a la 5 semana previa a la prueba, soy partidario de Repeticiones de carreras en cuesta de poco porcentaje, (2- 5% ), de entre 1 y 3 kms. , en las que trabajaremos empeñativamente la carrera de ritmo en zonas de potencia aeróbica, con un marcado componente de fuerza resistencia adaptada a los requisitos de la prueba que entrenamos; en este caso,la recuperación la haremos bajando la misma cuesta elegida, corriendo en soltura entre el 80 y 85% del umbral , con lo que completamos un magnífico trabajo de refuerzo músculo tendinoso.

Este último tipo de trabajo, a mi entender, suple al trabajo específico de los maratonianos, ( Fracciones de carrera a ritmo de competición de marathon e incluso algo más rápido de entre 3 y 6 kms.). Solo en las semanas 4ª y 3ª previas al IM realizaremos un remedo de este trabajo típico de los atletas como puesta en forma final, con los adecuados ajustes de : intensidad y volumen.

El matiz mejorado y aumentado de entrenamiento de la fuerza resistencia en el segmento a pie en el triatleta Ironman le hará tolerar mucho mejor la durísma transición bici- carrera.