En el dique seco.

Dos largos meses en el dique seco, dudas, marasmo, Lanzarote debe esperar por este año.

Pese a que durante mucho tiempo, y sobre todo hace años, entrené muy duro, es esta la primera lesión prolongada que me obliga a un cambio radical de planes.



Tendón de aquiles no lesionado, pero si atormentado por las adherencias de tal vez decenas de lesiones mal curadas a lo largo de ya 30 años al pié del cañón en esto de la resistencia.

Y sin entrenar un mes y medio a pie, elijo un motivo especial para volver.



V Triatlon de Talavera, más con el corazón que con la cabeza, el formato de triatlon que menos me gusta, pero con la única misión de disfrutar y llegar a meta.




Incluso con las dudas de si podría correr hasta meta. Así fue y, solo por ello, contento.




Y ahora con la única misión de poder volver a correr. Como antes. Como siempre.

Un camino.

Toda empieza en un amanecer, ó una tarde dorada. Cruzas el campo y descubres olores nuevos y sonidos que te reclaman.

Sientes, en ese momento, que algo nace en ti ;  Puede que estés solo, pero el silencio, desde entonces, será tu aliado.

Cruzas el campo y eliges un camino por instinto que te lleva a montañas de agua que abrazarás para reencontrarte. A menudo equivocas el camino y vuelves al asfalto, y sigues buscando. Tu vida no deja de ser una búsqueda constante. Sigues corriendo, saltando, ves amanecer mil veces y te vas haciendo más viejo; pero no claudicas en la búsqueda de la ola perfecta, esa de la que tanto te hablaron.

Si algo te detiene, no piensas en sentarte. Solamente reflexionas, curas tus heridas y vuelves a correr. Si, tal vez puedas pararte; pero tu alma está hecha para caminar, buscar sendas, atajos en los acantilados de la vida, estrellas que te enseñan nuevas playas.




Nunca renunciar a los sueños, ni volver tras tus pasos.

Doce mandamientos para el triatleta Ironman

Tendrás que forjarte a ti mismo. Conocer la verdad y la realidad de una prueba que va más allá de los límites reales , y lo tendrás que hacer a través de tus propias sensaciones ó errores. Pero no estará de más que te adentres en un mundo de realidades nuevas,  siguiendo algunos preceptos.


1- Algunos veteranos te hablarán, antes de nada, de la Esencia Ironman . Si quieres la respuesta a qué es exactamente, la encontrarás trabajando constante durante años, disfrutando del esfuerzo largo, pero sin necesidad de ponerte a prueba a diario.

 

 

 

 

2- Hay pautas que no cambian, seas surfista o triatleta. Pero si sueñas con ser finisher, sella esto en tu alma: Voluntad inquebrantable. Grábalo en  tu mente, tu corazón, tu cuerpo. Será parte del éxito de tu camino.

 

 

 

3- Alguien te dirá que Ironman son tres deportes. Nunca entrenes como si hicieras tres actividades distintas. Ironman no son tres deportes,es uno. Entrenamiento global y que contemple mejoras gracias a la interacción de las disciplinas. Para ello tendrás que tener amplios conocimientos de entrenamiento ó contar con la ayuda de un entrenador que te guíe , sobre todo para el medio y largo plazo.

 

 

4- No hagas Ironman solo porque seas mal nadador y te guste más pedalear ó correr. No solo por eso. Se paciente y trabajador, mejora también en el agua, la natación no debe verse como un trámite, no es sólo una hora de competición , y valoremos la importante transferencia a nivel de adaptaciones motrices y aeróbicas que nos facilita para el ciclismo y la carrera.  

 

 

5- Todo suma: Natación,bici,carrera....  todo tiene su carga de importancia ó preponderancia, pero  en fase específica organiza entrenamiento en torno a la bici. Construye desde la bici. Aprovecha periodos más alejados de la competición para mejoras de otros aspectos relacionados con la natación ó la carrera. No correrás más a pie en Ironman si haces más kms. de carrera... no vayas por ese camino. No te olvides de construir desde el ciclismo.

 

 

 

6- Contempla fluctuación  de cargas además de fuerza, core...variabilidad de cargas.Microciclos carga seguidos de microciclos de recuperación bien planificados. La fuerza es importante, no la olvides en tu plan de trabajo. Resistencia a menudo cataboliza. Fuerza  bien  situada en el proceso, y bien hecha, anaboliza.

 

 

7- Juzga bien la proporción entre cantidad e intensidad. Más intensidad no es sinónimo de mejora,NO para esta distancia. Long slow distance no está de moda, pero no debes ignorarlo.

 

8- En periodos d máxima carga de entrenamiento, mantén altos niveles de energía.Aliméntate:Antes DURANTE y después.Come sano y frecuente.Bebe.

 

 

 

 

9- Acércate al día D en gran momento físico, pero no olvides desterrar de tu mente lo accesorio, o lo que roba tu energía. Es imprescindible también un buen momento mental. Equililibrio. Paz. Alejado de problemas, pero también de irreales euforias. Concentrado en ti.

 

 

10-En competición,  paciencia táctica. Mantente fresco. Haz tu carrera aislándote de estímulos desequilibrantes.Economiza para lo importante.

 

 

 

11- En competición, flexibilidad táctica.No existe  el plan perfecto, y tal vez tampoco la carrera perfecta. Debes mantenerte intuitivo, flexible, con mente abierta para modificar la  estrategia en competición.

 

 

12- Para cuando llegues a meta: No serás Ironman sólo por acabar; empápate de lo vivido y si en tu vida eres introvertido pero sincero; filósofo de alma rebelde y guerrera, con hambre de nuevas experiencias, solo si lo entiendes así, serás un Ironman toda tu vida, una vez que tu dedicación decrezca por el inexorable paso del tiempo.

Apuntes para el invierno ciclista

Volviendo a la "cruda" realidad, de la que muchos no han podido escapar, (y más viviendo en el norte de la península), y con un mes de febrero especialmente frío en algunas regiones, ¿cómo plantear el ciclismo si nuestro objetivo es el triatlon en el verano?

La realidad nos dice que, aunque quede tiempo para las competiciones, no debemos alejarnos de los pedales. Adaptaciones más ó menos costosas estarán siempre comprometidas en este caso. Por tanto, planteemos algunas realidades con las que trabajar,  alternativas ó trabajos necesarios en esta época que nos servirán para ser ciclistas más eficientes:

*Cargas en el gimnasio: Interesante y hasta necesaria posibilidad, sin interferencias, ya que es un trabajo a cubierto. Si cómo se supone hemos trabajado la fuerza general ó la fuerza resistencia e incluso la fuerza máxima en periodos anteriores, no tengamos reparo en trabajar la potencia uno ó dos días por semana, (ó incluso más!).De 6 a 10 repeticiones, 3 o 4 series,  hasta 3 veces a la semana. Trata de añadir un componente rápido en la fase de elevación (fuerza explosiva) para prepararse para las exigencias de la bicicleta.

* Bicicleta de montaña: Si el tiempo no nos permitiera salir a la ruta, consideremos el ciclismo de montaña, algo de lo que en otras oportunidades he hablado. Nos hará ganar experiencia, destreza, habilidad, que podremos luego transferir a nuestra bici de carretera ó competición; equilibrio, (muy importante), recursos para posteriormente rodar en pelotón,instinto correcto en el manejo de los cambios ó freno. Sin duda, una verdadera escuela que no debe desaprovecharse , aunque sea en sesiones dispersas durante este periodo, y por qué no, durante todo el año.

*Algunos trabajos a tener en cuenta, (más que otros): Normalmente nos centramos en trabajos de ritmo, cuestas, ó intervalos de distintos matices. Aún así, este periodo es muy indicado para trabajar la velocidad... no solo el fondo! Sesiones de sprints con la marcha más dura que podamos mover a cadencias altas, (por ejemplo, sprints de 20'' seguidos de recuperacíones de 4' a 5' pedaleando muy fácil), deberían incluirse junto a los trabajos más tradicionales ó comunes en este periodo.

*Rodillo. El caballo de batalla, denostado ó amado. Si el tiempo disponible es escaso, podemos concentrar el trabajo, y sacar  mucho partido al entrenamiento indoor. En mi experiencia, el rodillo es un magnífico medio para trabajar, (y no solo un sustitutivo), e incluso puedo hablar de triatletas a mi cargo venciendo en pruebas de media y larga distancia con solo una sesión de ciclismo outdoor para cuatro totales semanales. No menospreciemos la importancia del entrenamiento indoor aunque en este caso yo no predique con el ejemplo...

Mis preceptos: entre 1/2  y  2/3 del trabajo total asignado para el exterior, eliminando tiempo de trabajo extensivo y concentrando la intensidad; por otro lado, ligera adaptación de los watios aplicados, con modificaciones en las zonas , utilizando rangos ligeramente inferiores aplicando un coeficiente, con respecto a las intensidades utilizadas al aire libre...

*Amor por el aire libre. Por último, no obviemos la realidad. Disfrute de los elementos, esencial si hacemos un deporte como el ciclismo ó el triatlon. Si no nos gusta sentir el viento, mojarnos de cuando en cuando, ó sentir insensibilidad en pies y manos... dediquemonos a otra actividad. Frío, viento, lluvia, nieve y sol mortecino,  de cuando en cuando, aparecen y campan en el Planeta Tierra. Alegrómonos de ello y sepamos disfrutar de sus grandes bondades; así, seremos más felices en el estío.

Campo de entrenamiento en Lanzarote.

Vuelvo a Lanzarote. La isla del amor y el odio, la dama esquiva, la que te atormenta con la pasión , amor dulce ó trágico ,que renace en cualquier momento tras una tormenta de dolor ó romance amable . Asi lo siento.


Éxtasis ó tormento, Lanzarote es única, especial. Quien haya entrenado ó competido en la crudeza de la lava y el viento lo podrá atestiguar. Como siempre, esta vez volvimos a conocer su cara amable ó la otra, la brutalmente despiadada.

Un lujo vivir aquí, en Sands Beach. Un lugar inmejorable para practicar triatlon. Los colores y aromas de la isla aquí se potencian y la atmósfera es única y especial.

Asimismo, un privilegio compartir unos dias entrenando con la gente de Trilife amables , simpaticos, entregados. A muchos nos gustaría repetir! Un gran training camp.

Además de mis discípulos madrileños ó de otros lugares, he estado casi en familia con dos de mis pupilos más cercanos y con los que entreno a diario. Vaya dos cracks!

Entrenamientos duros en volumen e intensidad , pero también tiempo para divertirnos, las carreras de karts son todo un descubrimiento para trabajar la producción endógena de adrenalina y endorfinas...
:-) y más si como rivales tienes a más de un campeón del mundo...

Mucho sol, e incluso calor del bueno, pero también las fuerzas desatadas de la isla, el viento nos mortificó subiendo Timanafaya y los Miradores. Pero como casi siempre vencimos y el esfuerzo mereció la pena!

Volveremos en Mayo con una misión,  y con el calor y el viento no solo en nuestra piel, sino impregnado en nuestros corazones.

CAMPUS GRAN CANARIA 2013

Nuestra tradicional concentración de enero/febrero se desplaza en esta edición a Maspalomas, lugar en el que buscamos un mejor clima, (aún mejor), un acceso más directo a nuestro lugares de entrenamiento habituales, concentrando si cabe más nuestro trabajo.

El clima y las rutas son espectaculares, como siempre, y nos permiten entrenar de la mejor manera en la mejor de las compañías , a tiempo completo.

Los tiempos cambían, las modas, los enclaves de entrenamiento se renuevan, pero para nosotros, el sur de Gran Canaria sigue siendo ese lugar único, mágico, insustituible y con el que renovamos nuestro compromiso con el triple deporte  anualmente.

Nadar en la piscina de Arguineguín, en aguas abiertas en Amadores, carrera en la pista de Maspalomas ó en las eternas dunas, perderse en bici por los barrancos de Cercados, Ayagaüres ó hacia Fataga, sigue y será siendo religión.

Hasta el 2014!!

Cadencia en ciclismo para triatlon. Así lo veo.

Si hay algún aspecto que genere controversia y opiniones más ó menos encontradas acerca de la técnica en el triatlon, sin duda creo que la "cadencia óptima ciclista" se lleva la palma.

Para mi, la mejora de la cadencia debería ser uno de los objetivos más importantes en el entrenamiento del ciclismo.

¿ Y por qué pienso que la mejora de la cadencia en la bici es ESENCIAL para el Triatlón?

Cuando observamos a los mejores atletas en deportes como el ciclismo y la carrera vemos fluidez en sus movimientos, sin esfuerzo y "suave" a simple vista. Algunos grandes ejemplos de esto se pueden ver en los corredores africanos cuya constitución permite una ventaja en su habilidad al correr a un ritmo alto con un bajo coste para sus reservas de energía. Otro ejemplo es el de la bicicleta en el ciclismo de élite donde constatamos que se genera mayor energía y eficiencia, así como mayor rendimiento para distancias largas sobre cualquier tipo de terreno con cadencias elevadas.Bajo mi criterío, hay mucha más correlación entre carrera a pie y ciclismo de lo que normalmente pensamos.

Todo esto lo tengo claro como entrenador de ciclistas, (varios profesionales, algunos de ellos de alto nivel, y en la actualidad dos campeones de España en algunos momentos de su trayectoria)... Pero regularmente, se me pregunta por los triatletas ¿Cuál es la cadencia óptima para ellos?


Por muchas razones es difícil responder rápida y corréctamente sin analizar individualmente a cada triatleta y sin valorar la orografía de los recorridos de entrenamiento/competición. Sin embargo, hay patrones comunes para todos ellos. El ciclismo no se remite solo a hacer "mucha fuerza" sobre los pedales , llegar a la transición lo antes posible y confiar en un alto rendimiento en la carrera a pie. Es importante tener en cuenta que la eficiencia en la bicicleta influye directamente en la capacidad y el rendimiento en la carrera.

A grandes rasgos, los factores que influyen en el segmento del ciclismo incluyen la potencia generada en umbral, la aerodinámica, la cadencia y la eficiencia energética.

La mejora de la cadencia y su eficacia debe ser parte integral del entrenamiento de triatlón. Necesitamos pensar en ello y daré algunas claves acerca de esto. Pero también un punto importante a considerar es la longitud de biela, un factor que a menudo se pasa por alto. La mayor parte de los triatletas que realizan pruebas de media y larga distancia tienen dos bicicletas, una de ruta y otra de contrareloj, la específica para competición; pues bien, a menudo las bielas en estas bicis tienen longitudes sensiblemente diferentes, un error a tener en cuenta.


Las principales razones para mejorar nuestra cadencia:

* Economía de esfuerzo.
* Evitamos tensión excesiva en tendones / ligamentos y la sobrecarga de las articulaciones .
* Reclutamos fibras musculares de contracción lenta que son más eficientes para los esfuerzos prolongados.



A la larga, el entrenamiento eficiente para el aumento de la cadencia, (que contemplará manipulaciones de la misma a distintas frecuencias, más bajas y más altas para conseguir la cadencia óptima individual), procurará más combustible para más tiempo, menos probabilidades de lesionarnos y muchas más ventajas .... Pero la eficiencia que nos permita un aumento de la cadencia y una obtención de resultados, necesita de paciencia y de tiempo. Muchos triatletas no han desarrollado durante su permanencia en el mundo del entrenamiento y la competición la suficiente paciencia para trabajar a largo plazo.

La mayoría de las personas puede entrenar y competir dentro de un rango de cadencia de 70-100rpm , refiriéndo sentirse "cómodas" en ese ámbito, pero hay razones por las cuales manipular mediante un entrenamiento de tiempo esa cadencia óptima y acercarla lo más posible a las 95 rpm. en vez de a las 70 rpm. Cada persona es diferente genéticamente, pero podemos aplicar unas reglas universales a todos los ciclistas/triatletas , pudiendo afirmar que una cadencia superior necesita de una mayor implicación del sistema cardiovascular. El sistema casrdiovascular tolera mayores índices de trabajo y fatiga que la musculatura esquelética , que se utiliza de una manera preponderante cuando la cadencia es menor.


La cadencia de pedaleo ideal varía de acuerdo con la potencia desarrollada y con el tipo de fibras musculares de los triatletas: con mayor índice de fibras de contracción lenta (tipo I) se sugieren mayores cadencias (95-105 rpm), mientras que con predominio de fibras de contracción rápida , fibras (tipo II) se sugieren cadencias más bajas (85-95 RPM). Sólo por esta razón, todo el mundo tendría una respuesta diferente a la pregunta de ¿cuál es la cadencia óptima?.

Pero lo que todo el mundo debería tener en cuenta es mejorar gradualmente su cadencia de pedaleo para la mejora de su rendimiento y obviamente sin que esto implique una disminución de la potencia generada. Y no nos olvidemos: para mejorar nuestra cadencia de entrenamiento/competición no solo es necesario trabajar de forma gradual a mayor cadencia SIEMPRE, sino saber, sabiamente, manipular la frecuencia cuidadosamente en distintos ámbitos para lograr nuestro objetivo.

Y como siempre digo, y para cualquier objetivo de entrenamiento, las prisas son malas consejeras. Años de entrenamiento sistemático nos deben contemplar en la búsqueda de la excelencia.

Trabajando la fuerza y no solo en el gimnasio

Entrenamiento de fuerza.Un concepto muy genérico que habitualmente solemos escuchar en el mundo del deporte. La mayoría de nosotros hemos leído sobre el entrenamiento de fuerza y ​​por lo general implica gastar 1-2 horas al día, 2-3 días a la semana en el gimnasio levantando cargas de mayor ó menor porcentaje y tantas ó cuántas repeticiones.

Bueno hay una forma alternativa y mucho más barata y satisfactoria para corredores de fondo y triatletas . El entrenamiento de cuestas corriendo. Usando tu propio peso corporal como resistencia; correr colina arriba aumenta la fuerza específica de nuestro tren inferior , ayuda a aumentar la eficiencia de nuestra zancada y apoyos , mejora la capacidad para a medio plazo correr más rápido y por tanto mejorar en nuestras competiciones. También nos sirve para construir nuestra fuerza mental de una forma divertida y natural.Las repeticiones en cuesta son esenciales en nuestro entrenamiento de carrera y deben ser introducidas en nuestro programa de forma gradual.

Para fondistas, distingo principalmente 3 tipos distintos de trabajo en cuesta, que utilizo en mis entrenamientos:

a/ Cuestas de una inclinación media, (del 3 al 6%) de entre 45'' a 2', con bajada al trote como recuperación. Trabajamos la potencia aeróbica, umbral- V02Max, fuerza resistencia.

b/ Cuestas cortas, de mayor inclinación, (hasta de un 10 a 12% de pendiente) distancias de 80 a 150 metros, trabajamos la capacidad y potencia anaeróbica, así como la fuerza/velocidad.

c/ Cuestas largas, prolongadas de 600- 800 metros e incluso más largas: trabajo de fuerza resistencia aplicada , ideal para fondistas en periodos especiales, porcentaje de la cuesta del 2 al 4%, mejora la eficiencia y economía de carrera.

Las cuestas no solo procuran mayor tensión a cada paso dado, y mayor capacidad para poder aplicar cambios de ritmo a posteriori, sino que nos enseñan a utilizar los brazos, las piernas y el tronco de una forma diferente a la carrera convencional en llano

Atacar cada cuesta, cada colina, es un reto mentalmente atractivo, divertido. Condiciona nuestro cuerpo y mente de una manera específica y muy práctica.

Correr en colinas supone un reto constante recurrente. Cada colina es un obstáculo a superar. Este desafío simula en cierto modo algunos momentos de la competición.


Las cuestas aunque te cuesten; pero vigila realizarlas con método, progresión y de forma coherente, enmarcadas en un proceso lógico, adaptado a los principios del entrenamiento.

Entrenando la carrera: Eficacia frente a fuegos de artificio.

Proyectando nuestra vista atrás, esta vez hablando de atletismo y carrera a pie, a veces pensamos cómo pudimos alcanzar ciertas cotas de rendimiento, aplicando exclusivamente un método tradicional en nuestra planificación, (basado más ó menos en los preceptos de Mavteiev )

La evolución de la técnica deportiva, los modelos de planificación y los medios de entrenamiento, parecen asegurar el progreso. A menudo, esto se constata, pero a veces y centrándonos en este caso en la carrera de resistencia, nos encontramos con la evidencia de que los fuegos de artificio,en forma de algunos sistemas de trabajo o medios de control, no son sino cortinas de humo que aplazan ó simplemente maquillan una realidad a la que tarde ó temprano debemos enfrentarnos.


Ningún método de trabajo de la fuerza, ningún medio de utilización de nuestros recursos veloces, ó de moda más ó menos pasajera de utilización predominante de un estímulo metabólico en tal o cual periodo, nos apartará de una realidad, ó evidencia: La prioridad número uno en entrenamiento para la carrera de fondo, y sobre todo para marathon, es el kilometraje puro.Incluso manejamos la evidencia en corredores de un elevado rendimiento, con marcas inferiores a 2.h. 30' , de la eliminación de cualquier trabajo de velocidad, solo kilómetros largos y lentos...no sería, bajo nuestro punto de vista, un ejemplo del trabajo a realizar, pero de la misma manera nos chocan los fuegos de artificio de algunos corredores populares ó sus entrenadores que sin superar, por ejemplo, los 60 kms. semanales en su entrenamiento, corren habitualmente en zonas críticas ó realizan sofisticados trabajos de fuerza específica,  a menudo de dudosa utilidad para sus objetivos, ó cuando menos no más eficaces que otros trabajos tradicionales.

Si planificamos a largo plazo, cada etapa en el desarrollo de determinadas capacidades puede llevarnos periodos largos, superiores al macrociclo.

En cada periodo, no necesariamente tendremos que trabajar de forma unidireccional; sería deseable una combinación de zonas metabólicas y sistemas de trabajo, pero con preponderancia de los sistemas que nos acerquen a nuestros objetivos.

La primera prioridad en un corredor de fondo sería tragarse los kms, combinándolo con un sencillo pero no por ello menos minucioso , trabajo de fuerza general y de técnica de carrera.

A continuación, y después de superar un periodo relativamente largo con los preceptos anteriores, deberíamos prestar atención a nuestro consumo máximo de oxígeno. Qué tal un periodo de trabajo de intervalos?? en llano ó cuesta, dependiendo de época ó etapa,  combinado con carreras de resistencia pura

Más tarde, busquemos elevar el umbral del sujeto, con los fraccionados a umbral ó carreras algo más largas de tempo.

Por último, busquemos las adaptaciones específicas para la competición en cuestión, en un último periodo.

Jack Daniels  aconsejaba un periodo de 24 semanas para abordar la competición de marathon, dirigido a maratonianos experimentados, pero que nos puede poner sobre la pista de cómo orientar nuestra carrera deportiva.El plan se inicia con una base de 6 semanas de entrenamiento progresivo en volumen, aeróbico , seguido  de una fase de 6 semanas de desarrollo del V02Max, posteriormente una fase de tempo y umbral de  nuevo de 6 semanas , y por último  seis semanas finales de preparación especial para la prueba, con ritmos y kilometrajes que nos acercan a los requerimientos de la prueba.

Sencillo. Como toda la vida lo hicimos.

Desde la pretemporada, consejos para la temporada de triatlon.

Ahora que la temporada cara al 2013 se está iniciando, y muchos comienzan a moverse, (si bien no todos han terminado de competir, ó no todos utilizan un modelo tradicional para definir las campañas), no está de más mirar adelante escrutando lo que dejamos atrás y algunos medios fundamentales que deberemos utilizar para seguir el camino de nuestro éxito personal. Bien, vayamos a ello.

* Analizar: es fundamental reflexionar sobre nuestras competiciones pasadas.Nos darán algunas claves para mejorar en el futuro. Por ejemplo, definamos tres aspectos positivos de cada competición vivida y tres aspectos que consideremos mejorables. Trabajemos en ello.

* Entrenar todo el año Cuántos triatletas conocemos que se ejercitan duramente durante unos meses y luego dejan uno ó incluso dos meses en blanco? es dificil mejorar así, la inconsistencia , (a veces fruto del sobreentrenamiento ó un mal entendido vigor a la hora de entrenar que acaba por desgastarnos), tira por tierra cualquier propósito de mejora. Es necesario combinar periodos más intensos , con periodos regenerativos, pero suspender el entrenamiento totalmente más de dos semanas puede tener consecuencias muy negativas a la hora de modular correctamente la progresión.

*Prevee un descanso de una semana a mitad de temporada Indispensable. Después de cuatro ó cinco meses de entrenamiento, un descanso de siete días no nos desentrenará, ( o lo hará levemente), y nos procurará una regeneración física y mental que nos facilitará un nuevo impulso al retomar el entrenamiento. Por ejemplo, suspende totalmente el entrenamiento durante una semana al finalizar un Ironman ú objetivo importante de cualquier otra distancia. A menudo, si el resultado de la competición es óptimo, la euforia nos incita a seguir entrenando, aunque sea muy suave. Mantenerse firmes en la decisión de alejarse del entrenamiento posibilitará que tres ó cuatro meses después nos alegremos de haberlo hecho. Sobre todo la mente lo agradecerá.

*Utiliza la bici de montaña en la primera parte de la temporada de entrenamiento. Pruébalo. Puede que no seas excesivamente hábil con la BTT, pero aún así, utiliza caminos , veredas que aunque no sean técnicas, si tengan desniveles, no necesariamente excesivos.Mejorarás sin darte cuenta la técnica sobre las dos ruedas.

La bici de montaña es normalmente más pesada y nos obliga a un mayor esfuerzo en terrenos a menudo inconsistentes, y sobre todo, capacita a nuestro organismo en una sola sesión y de forma natural a utilizar prácticamente todas las vías metabólicas, además de obligarnos a modificar rápidamente la cadencia. Además, descansamos mentalmente sin dejar de entrenar. Como digo, utiliza la bici por los caminos y veredas, seguramente te hará luego más rápido.



* Entrena la fuerza toda la temporada El entrenamiento de la fuerza en principio nos ayuda no solo para la mejora de la eficiencia en el gesto deportivo, también refuerza los tejidos blandos, (músculos , tendones...), haciéndolos más resistentes a las lesiones.

La mayoría de los atletas pierden las mejoras del entrenamiento de la fuerza al entrar en el periodo de competición. Normalmente se tiene demasiada fatiga ó poco tiempo durante este periodo para hacer trabajo de fuerza. Pero , aun así, deberíamos seguir haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza, incluso hasta diez días antes de nuestra competición objetivo. Podría incluirse, si no tuviera cabida en otro momento, algún tipo de trabajo en el transcurso de los ejercicios de resistencia, sobre todo durante los entrenamientos a pie. Una sesión en circuito una ó dos veces por semana incluyendo saltos, flexiones... sería lo ideal, ó incluso incluyéndolos como digo en el transcurso de una sesión aeróbica.


* Evalúa No debería valernos tan solo conocer el funcionamiento interno de nuestro organismo; cómo responde nuestro corazón a un estímulo determinado, a cuántas pulsaciones corremos ó pedaleamos ó como recuperamos la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo; eso es recomendable, pero el entrenamiento se cifra en cuantificar la carga.

Es necesario utilizar herramientas precisas de evaluación: ritmo por km, (test de milla, de 3, 5 ó 10 kms, nos sirven para determinar zonas de entrenamiento, para ello podemos hacer algunos tests con dorsal en carreras bien medidas ó utilizando gps) y por supuesto, cada vez de forma más irremplazable, (e irrenunciable), un medidor de potencia. Entrenar bici sin medir el rendimiento es como correr en la oscuridad en un terreno cenagoso. En la piscina, medir es más habitual, fácil y cotidiano.

No solo tests, sino análisis del entrenamiento cotidiano, y aplicación de cargas correctas, tanto en volumen como en intensidad, y no desajustadas para cada periodo de entrenamiento, cualquiera que sea el modelo de planificación que utilicemos; estos aspectos en la medición en las tres disciplinas son irremplazables para cualquier triatleta que quiera mejorar su rendimiento, ó indispensables para todo entrenador. Desconocer los métodos a utilizar, el funcionamiento de ellos, inhabilita a cualquier técnico que piense en entrenar a triatletas.

* Un entrenador de triatlon Mi convicción es que un entrenador de triatlon debe tener el control y la conciencia del programa de entrenamiento completo. A veces encontramos a deportistas que pueden tener un entrenador para el ciclismo y otro para la carrera ; triatletas que en diciembre entrenan como corredores de cross porque su entrenador lo es de un grupo de atletas. Eso es a mi entender un error.

Un entrenador especializado de una disciplina puede formar parte del equipo de trabajo de un entrenador de triatlon, al igual que un coach, un nutricionista ó un fisioterapeuta. Pero el entrenador de triatlon debe supervisar incluso cada sesión dirigida por el entrenador especializado,evaluando juntos la tasa de fatiga intrínseca de cada sesión ó de las sesiones relacionadas y la tasa de mejora de cada deportista tanto en el segmento en concreto como en el cómputo global del DEPORTE TRIATLON.


Todos buscamos, entrenadores y triatletas, esa temporada perfecta, esa competición perfecta para conservarla toda la vida en nuestro recuerdo. Espero que estas pinceladas, (no son más que eso, retazos, en un mundo multideportivo complejo y apasionante), nos ayuden ó pongan sobre la pista a la hora de encontrar la veta de impulso y mejora.