miércoles, 31 de diciembre de 2008

Mi atuendo para recibir el año

2008 ya agoniza. En unos minutos, estaremos brindando por el nuevo año y muchos se echarán, (os echaréis ) , a la calle para celebrar el Año Nuevo.

En lo que a mi respecta, seguiré con mi tradición de los últimos años. Ni calzoncillos rojos ni gaitas. Para que la suerte esté conmigo, ó al menos no me maltrate, me visto con mi camiseta de finisher de Kona 2007, (años atrás lo hacía con la del 98), y simplemente el pantalón del pijama. Las uvas, (ó unas aceitunas sin hueso, jeje), un brindis y a acostar un poco más tarde de lo habitual....


Y es que me encanta celebrar el nuevo año con un entrenamiento matinal, con el mundo casi para mi y mis compañeros, esa mañana, sin ruidos y prisas. Sin coches. Permitirme la expresión, sin domingueros.


Feliz Año 2009.

jueves, 25 de diciembre de 2008

No olvides tu Ritmo... ó tu Tempo.

Hace años, en mi etapa de atleta, los entrenadores casi siempre nos hablaban de dos cuestiones básicas: nuestra capacidad, ó resistencia general, y nuestro umbral. Trabajábamos casi siempre orientados a desarrollar estos aspectos, y nuestro entrenamiento solía centrarse, casi siempre, en rodar , (habitualmente por el Bosque) y hacer series, (también habitualmente en la pista). Así desarrollábamos nuestra capacidad aeróbica y nuestro umbral y casi todo giraba sobre esto.

Sin embargo, las teorías del italiano Dr. Francesco Conconi inundaron los estudios y experiencias a partir de los 80 y a finales de esta década las convicciones resultantes de sus estudios comenzaron a aplicarse en España, primero en el atletismo de fondo y luego más timidamente en los círculos más avanzados del entrenamiento de ciclismo, siempre ó casi siempre un poco por detrás. Conconi nos hablaba del Ritmo medio de la capacidad y potencia aeróbica, y del Ritmo de la potencia aeróbica, y delimitaba claros porcentajes para trabajarlo.

Hemos experimentado ya durante dos décadas este tipo de trabajo con un pulsómetro.Con la experiencia, hemos concluido que el control de la pulsacion es importante, pero no definitivo, por las variables a las que se haya sometido; en la actualidad, tenemos relojes con GPS para la carrera a pie que, en el campo, nos indican siempre nuestro ritmo por km., que correlacionado con nuestro ritmo por km. en umbral nos permite porcentualmente saber siempre a qué intensidad real corremos; en el ciclismo, los medidores de potencia son un avance definitivo.

Hunter Allen y Andy Coogan adaptaron muchas de estas experiencias, las avanzadas por entrenadores y fisiólogos años atrás, adaptando las intensidades al campo del ciclismo y a la utilización de los medidores de potencia, una verdadera revolución en el entrenamiento del ciclismo en el comienzo del nuevo siglo.

Ciertamente, este trabajo, que a mi me gusta llamar de "Ritmo" y a mi colega Jaime Vigaray de "Tempo" es el eje sobre el que debe girar nuestro trabajo específico si queremos tener éxito en la media y larga distancia, si queremos fundamentar nuestro nivel umbral, y si queremos mejoras importantes y sólidas en el tiempo, consiguiendo una progresión sin frenos. Con el trabajo de Ritmo, conseguimos aumentar nuestra capacidad de trabajo notablemente, antes de que la concentración de lactato se eleve significativamente.

El lactato es el resultado del metabolismo del glucógeno en los músculos. Siempre hay una cierta concentración de lactato en nuestro organismo, pero el punto en el que se eleva sustancialmente es indicativo de nuestra aptitud metabólica. Grandes atletas de resistencia pueden generar una gran cantidad de energía antes de que empiecen a acumular exponencialmente cantidades significativas de lactato, mientras que un gran promedio de los atletas no desarrollan estas capacidades de forma adecuada, limitando su progresión y su habilidad aeróbica.


Podemos entrenar de forma más eficiente, para precisamente generar más energía antes de que lleguemos a nuestro umbral de lactato. Y por añadidura, elevar este umbral de forma indirecta. Si nos centramos exclusivamente en desarrollar nuestro umbral de lactato sin un gran trabajo de Tempo y Capacidad acumulado, corremos el riesgo de que nuestro entrenamiento no sea muy eficiente y que nuestro umbral no esté convenientemente fundamentado.

Si entrenamos con un medidor de potencia en la bici, realmente lo ideal para fijar adecuadamente la intensidad, deberíamos conocer nuestro umbral y utilizar una intensidad de desempeño para el Tempo de entre el 75 al 90% de nuestro umbral funcional de potencia. Empleamos esta zona para aumentar nuestros niveles de potencia aeróbica, fundamentar nuestro umbral, mejorar nuestra capacidad de desempeño y ritmo de competición para medias y largas distancias. El Umbral siempre es importante, pero necesitamos un giro de tuerca, una intensidad diferente que nos permita mejoras mas significativas. Y esto se consigue con el trabajo de Ritmo.

Joanna Zeiger,(Campeona del Mundo 70.3) y su entrenador Philip Skiba encontraron en el desarrollo de esta capacidad el "secreto" de su éxito para la prueba de 1/2 Ironman. Trabajaron en los meses previos con intervalos de un nivel de potencia ligeramente inferior a la Potencia en Umbral, cerca del Ritmo de Competición que se necesita para hacerlo bien en una carrera de 70,3, buscando una cada vez mayor eficacia aeróbica a altas intensidades . Consiguieron un gran nivel haciendo entrenamientos de 3 horas ó mas, e incluyendo en la fase más específica tres y hasta cuatro intervalos de 20' al 80-85% del umbral de potencia, controlando el trabajo con un PowerTap; nada alejado de lo que hacen los grandes del ciclismo en el Ironman, como Chris Lieto ó Sindballe.

Quieres mejorar tu Ritmo, fundamentar tu Umbral, si ya tienes un buen nivel aeróbico de base? Prueba con estos trabajos , progresivamente:

* 4-6X5' entre el 75-90% del Umbral recuperando de 3' a 5' entre el 45-55%

* 3-5X8' idem recuperando de 3' a 6' entre el 45-55%

Podemos jugar con la recuperación y con la duración de los intervalos hasta poder hacer, a tres semanas de nuestra competición más importante:
3X20' al 75-90% del umbral con recuperación de 8', la 1ª rec. entre el 50- 60% del umbral, la 2ª rec. del 60 al 70 %

Pues eso , no olvides el Ritmo.



domingo, 21 de diciembre de 2008

6 horas de Rivas.

Seis Horas de Natación en Rivas, (Madrid). Primera experiencia con mi club, el CD Tritalavera, en estas lides. Ya hace años que flirteabamos con la prueba y acudir, pero por una u otras razones siempre desistíamos. Que si es muy pronto para esfuerzos intensos, cuando estamos en los inicios; que si son días malos por la proximidad de las Navidades y cenas y demás... Sin embargo, en esta ocasión los chavales tiraron de mi , de nosotros, los vetustos, como ellos dicen , (en la foto, Susi y yo instantes antes de empezar); él a nadar como un campeón; yo a tomar tiempos, y a controlar el tema, que soy más de secano.

También presentes, algunos de mis pupilos del Aguaverde, a los que intenté seguir todo lo más de cerca posible, y vaya si también lo hicieron bien, superando su tope de metros de otros años

La experiencia fue intensa , y los nueve chicos que presentamos, (con mención especial para Patricia y María, las féminas) acabaron la prueba, siendo sextos de 15 conjuntos:


1 C.N. COVIBAR MASC. 32.600
2 C. TRI. DIABLILLOS A 30.970
3 C.N. LAS MATAS 30.912
4 C. TRI. ECOSPORT 27.437
5 C.N. COVIBAR F 27.300
6 C. TRI. TALAVERA 27.187
7 . TRI. AGUAVERDE 26.575
8 C. TRI. GUADALAJARA 26.195
9 C. TRI. COMPLUTUM 25.225
10 C. N. COVIBAR MASTER 25.175
11 C. TRI. GALÁCTICOS 23.825
12 C. TRI. DIABLILLOS D 23.750
13 C. TRI. DIABLILLOS B 23.570
14 C. TRI. VALDEMORO 23.512
15 C. TRI. DIABLILLOS C 21.975

Mención especial al pajarón de David Lariño, uno de nuestros triatletas más jóvenes, que pagó su falta de entrenamiento , teniendo que retirarlo de la prueba instantes después de tomar esta instantánea en la que se le ven los ojillos de petadete, jeje.

Otros, para no petar, no dudaron en dar buena cuenta de los bollos y las cocacolas, además de todas las barritas, geles y potingues que preparamos para la ocasión.

Pruebas de material tampoco faltaron por gentileza de http://www.triluarca.es/ , jeje y bien que lo disfrutaron los más jóvenes del conjunto.

La piscina auxiliar, el vaso de enseñanza, algo más calentito, sirvió también para recuperar fuerzas en los descansos entre repetición y repetición, y bien que lo disfrutaron algunas/os


Pues eso, lo dicho, una interesante jornada para romper la monotonía de los primeros dos meses de la preparación de base.
Nos vemos en la edición del 2009.

viernes, 19 de diciembre de 2008

Imagenes...

... que nos llegaron hace pocos días.
Son del Titán Sierra de Cadiz y las instantáneas
cautivan. Sirven para mirar hacia atrás un poco, pero con la motivación de mirar adelante y pensar que en unos meses de nuevo llevaremos un dorsal y pensaremos en nuevas metas. Ojalá sea así.


Las rampas del Titán imponen. Volveremos?? Me gustaría. O tal vez no. Solo si viajáramos hacia el Océano Pacífico merecería la pena no estar en la meta de Zahara de la Sierra.

Las fotos son de Sara Fernández y de un servidor. Nos vemos en el Titán 2009.






sábado, 13 de diciembre de 2008

Los mejores deportistas.

Hola de nuevo a todos los asiduos lectores y perdonad mi ausencia durante días, producto del mucho trabajo y poco tiempo que resta para estas labores.

De nuevo hoy por aquí, quiero compartir con todos mi satisfacción por el notable reconocimiento que dos de mis deportistas más destacados han recibido muy recientemente, el pasado jueves, como los mejores deportistas de Talavera de la Reina en este año 2008. En la Gala del Deporte de la Cadena Ser de
Talavera, y con el patrocinio de muchas firmas comarcales y el apoyo del Excmo Ayuntamiento de la ciudad, Sara Fernández, triatleta y David Arroyo, ciclista han sido reconocidos como los mejores del 2008; tenéis más información aquí: http://deportetalavera.blogspot.com/2008/12/polideportivo-doce-premios-para-los.html


Sara Fernández lleva dos años consecutivos siendo campeona regional de triatlon de larga distancia. En su historial, tiene victorias tan destacadas, además, como las absolutas en el Marathon de Asturias, Triatlon JabalíMan y sobre todo el Ironcat catalán, en este año 2008, su primer distancia Ironman con un gran registro para su primer intento de 11h. 41' y 18' sobre la segunda clasificada.


Qué decir de David Arroyo?? cuatro Tours en sus piernas, y en este 2008 su victoria en la Subida a Urkiola y la etapa de la Vuelta a España con final en Segovia. Para el 2009, buscará su asalto al Giro, donde ya fuera primer español en 2007 con un 10º puesto en la general, y , como no, su quinta participación en la prueba que con tanto mimo prepara, el Tour.


Sara y David, David y Sara, sin duda son dos espejos en los que los más jóvenes de mi grupo se miran, dos referentes para comprender el sacrificio y la trayectoria necesaria para llegar a destacar en el difícil mundo del deporte de resistencia... y deben seguir mejorando y para ello trabajan.


Al final de la Gala su entrenador, más orgulloso si cabe que ellos, posaba con los justamente galardonados. (Foto: Josu Mondelo)

domingo, 30 de noviembre de 2008

Una sesión productiva


Y ya que estamos con el invierno y el rodillo, vamos a ver una forma productiva de dar contenido a una de nuestras sesiones invernales de trabajo. Con la base de un primer mes de entrenamiento,vamos dando pinceladas provechosas a nuestra preparación, y que mejor forma que hacerlo sobre un rodillo, controlando todos los parámetros.


Considero la utilización de un medidor de potencia para el rodillo, como la herramienta que añade el interés, variedad , motivación ... necesarios y suficientes como para no hacerle ascos al potro de tortura.


Desde el primer momento, desde la primera pedalada, estás en las zonas propuestas, con la seguridad que el 100% del trabajo incide en algunas de las zonas "mejorables".


Utilizo las siguientes zonas:


Zona 1: Aerobica leve

Zona 2. Aeróbica moderada

Zona 3: Aerobica activa

Zona 4: Umbral

Zona 5: supraumbral

Zona 6: anaeróbica

Zona 7: Potencia


Esta sesión de 1h. 15' para una mañana de domingo que se preveía lluviosa y ventosa...


10' Z1+ 20', (1'Z2- 1'Z1)+ 20' Z2 incluyendo 8X30'' pedaleando con una pierna+ 20',(30''Z6+1'30''Z1+2'Z2)+ 5' Z1


sábado, 29 de noviembre de 2008

Hibernando

Hace años, cuando era atleta, el invierno era esa estación determinante, decisiva, y todo giraba en torno al cross. Había que sufrir, correr rápido, aunque las temperaturas no acompañaran. Y vaya si lo hacíamos.



Ahora es distinto. Lo prefiero así. El invierno no es para malgastar fuerzas , sino para generar energía; energía que necesitaremos para un verano siempre prometedor de competiciones.


En 2009 espero estar en:


- Ironman Niza, (28 de junio).


- Campeonato de España de Larga Distancia, (¿¿¿Larga???... Doble Olímpico de Vitoria...) , (12 de julio).


- Palmaces, (veintitantos de julio)


- Guadalajara, (primeros de septiembre)


- Titán ó Hawaii, (primeros de octubre).



Mientras, el invierno ha llegado con toda su fuerza. Frío de verdad. Largas carreras en una atmósfera gélida, de viento lacerante, con el frío metido en los huesos. Olor a linimento en el gimnasio y largas duchas con agua muy caliente después, lo mejor del entrenamiento ahora. Y bici??? pues a veces buscando los rayos de sol, otras veces el inevitable rodillo.




Las imágenes son de hoy sábado: al terminar la sesión matinal de carrera, compartida con un ciclista del Tour, ¿lo reconocéis? y la posterior horita de rodillo en grupo, en el CAR de Sarita, mientras en la calle caía la del pulpo y el viento jugaba con las últimas hojas de los árboles.


Aún así , el invierno es una estación que a ningún buen deportista le gusta desperdiciar.

domingo, 23 de noviembre de 2008

Rob Zwerliein, así es el Campeón del IM Hawaii 45- 49 años.


Con 45 años,Rob Zwerliein se proclamó en el reciente IM Hawaii como el mejor age grouper de 45 a 49 años . Casi nada. Si por una carambola del destino yo volviera a La Meca, me gustaría conocerlo. Si, tiene mi edad...


Pese a su victoria, Rob cree que lo mejor para él aún está por llegar. Ahí es nada. No piensa aún en el declive fruto de la edad. Este triatleta australiano confía en él y en utilizar su éxito y determinación para llegar a ser la persona de más edad en competir en un IM... Padre de dos hijos , marcó un registro de nueve horas y 33 minutos, en los 3.8 kilometros de natación, 180 kilometros en bicicleta y carrera de 42 kilometros. Para la mayoría de los mortales sería un esfuerzo agotador , pero para Zwierlein, es un paseo por el parque. Sus palabras no dejan lugar a duda: `` No es tan díficil, en mis entrenamientos suelo hacer 10 horas seguidas los sábados, y luego durante la semana hago lo que puedo, por lo general suelo hacer tres horas al día"


"El sábado me gusta hacer bicicleta alrededor de siete horas y media y luego correr dos horas, ó incluso dos horas y media. Por lo tanto, el día de la carrera mis rivales caían a mi alrededor mientras yo estaba todavía fuerte, porque durante mis entrenamientos incluso hice más de lo necesario" ; "Con el calor", dijo después de cruzar la meta, "no me siento tan mal y yo sólo me preocupo de las cosas que puedo controlar, no de cómo ó cuánto difícil será el clima".


Para Zweirlin el IM es una pasión, no es un trabajo difícil porque le encanta pero es un poco complicado durante el húmedo y frío invierno y luego salir a competir en el calor. `` Es una gran desventaja para todos los australianos y neozelandeses, porque fuimos los únicos procedentes de la temporada de invierno" En estas condiciones extremas, con el calor de Kona, Zwierlein terminó la natación en una hora y un minuto, el ciclismo en cinco horas y siete minutos y el tiempo de carrera, tres horas y 18 minutos. Zwierlein derrotó a 161 competidores de su grupo de edad para ganar el que se considera uno de los más difíciles eventos de un día en el mundo. `` Tengo más para dar, no hay duda"... sigue confiando en si mismo.

`` Conocí a mi esposa haciendo un triatlón hace 20 años y hace 19 años tuvimos nuestra fiesta de bodas en otro, por lo que puede decir esto es parte de nuestro estilo de vida.'' Zwierlein volvera para competir en el próximo año del Campeonato Mundial Ironman después de su victoria en Hawaii.


Ojalá pueda saludarlo cualquier mañana en Alii Drive ...

lunes, 17 de noviembre de 2008

Primeros esfuerzos, buen comienzo.


El sábado , día 15, tuvimos muy cerca de Talavera el I Duatlon Cross de la localidad de Pepino, a siete kms de casa.

La ocasión pintaba bien. José Muñoz, el organizador , es amigo y pupilo, así que había que arrimar el hombro y presentarse allí casi en bloque, así que animé a mis chicos a correr, y yo mismo me animé, empujado por Pepe Muñoz, a hacer mis pinitos como speaker.
Venció Juan Carlos Ramírez, un cordobés afincado en Plasencia, que entró al sprint con David Arroyo, que cada año que pasa corre más y mejor, jeje, tercero José Muñoz, dos años consecutivos Campeón de España Junior de la modalidad, cuarto Rubén del Nido, recién iniciados los entrenamientos, y quinto otro de los ciclistas de mi cuadra del que ya en otra oportunidad os hablé, Jesús del Pino.
Os dejo unas fotos de la curiosa tarde deportiva, en la que podéis ver al cuatro veces participante en el Tour de Francia, David Arroyo, en plena actividad en esta su pretemporada.

domingo, 16 de noviembre de 2008

Algo de entrenamiento

Los que me conocéis, sabéis de mi gusto y hasta pasión por el entrenamiento natural. De ello , a menudo otras veces, os he escrito.

Hoy os hablaré del "Entrenamiento Total" , que en estos momentos de la temporada, suelo realizar con atletas y triatletas.

Este sistema tiene sus orígenes en el "Método Natural" del francés Herbert, que tuvo como principal fuente de inspiración el estudio de las actividades del hombre primitivo (Correr, Saltar, Lanzar, Gatear, Trepar, ...).Dándole un modelo de trabajo, que más tarde serviría de base al "Entrenamiento Total" del belga Raul Mollet.

En nuestro caso, utilizamos una variante del "Entrenamiento Total", aplicada a la carrera a pie y que , por transferencia, nos sirva de acondicionamiento general para otras modalidades de resistencia.

El entrenamiento total tiene como fundamento la realización de un trabajo alternando esfuerzos y descansos de forma constante y continua. Para ello se utilizan medios naturales diversos, como cuestas, arboles, zonas de arena, piedras, ... ; asi como diversas superficies: tierra, cesped, arena, etc.Podriamos considerar que este tipo de entrenamiento es una combinacion de otros sistemas de trabajo, como pueden ser la carrera continua, el fartlek, la carrera alegre de los polacos o las cuestas.

Puede hacerse de forma más extensiva ó intensiva. En nuestro caso, podemos desarrollarlo hasta en casi dos horas de trabajo y siendo tan variado no suele dejar un agotamiento notorio, y podemos desarrollar tanto la resistencia orgánica como mecánica, así como otras cualidades más específicas.

Hoy hemos sido casi veinte atletas- triatletas en el Embalse de la Portiña, (ver fotos), un entorno natural inmejorable para el desarrollo de este tipo de trabajo,a solo cinco kms. del núcleo urbano de Talavera, y la sesión podemos desglosarla de la siguiente forma:


20'calentamiento, (Trotando- caminando)
Movilidad Articular
cuestas 150 m. por terreno de musgo/hierba, con microsaltos previos vuelta al trote
Trote
cuestas de unos 400 metros por vereda hasta Mirador Norte
Trote
Ejercicios de fuerza en un Pinar.
Trote
Técnica de carrera
Fracciones Método Intervall Training 200- 300 400 por camino/vereda
Trote /caminar/Avituallamiento
Cambios de ritmo 12' (1'- 1'- 2'-2')
Trote final 10'