Lanzarote, el Tiempo y la Vida

No pude celebrar mi 15º aniversario con la isla de Lanzarote corriendo el Ironman. Pero como siempre, he vuelto. La isla que tanto nos ha torturado en el pasado acaba siendo nuestra confidente siempre.



Contrastes celestes y cenizas, cautivadores, que invitan a la escucha interior. Siempre hay un tiempo para uno mismo aquí.



La prueba es la Batalla moderna por antonomasia. Los guerreros se preparan con mimo y en sus ojos se adivina, a pocos minutos de entrar en el fragor de la lucha, la intensidad del momento.



Las armas se velan desde la noche antes. Cientos de monturas torturadas en largos meses de preparación aguardan su momento álgido de protagonismo. Son armas afiladas, certeras, adaptadas a luchar con viento del océano y fuego celeste.



Navegar por aguas tormentosas, agitadas por la fuerza de los hombres y la naturaleza. Escuchar voces cercanas ó lejanas, entusiastas ó indiferentes; y sentir muy dentro el silencio, largo silencio.Esto es Ironman.Pero el epílogo habrá de dirimirse en el coliseo de Puerto del Carmen, el lugar donde la Batalla te desentraña.



La Batalla deja secuelas,y también rostros amables; quedémonos con estos últimos. Y en el futuro, entregémonos a la lid tan solo si física y mentalmente estamos dispuestos a consagrarnos a Cronos, dios del Tiempo, y entregar parte de nuestra existencia en aras de la dura contienda.

El fruto del sacrificio

Primer fin de semana de este mes de mayo en el que estaremos imbuídos en ese ambiente cautivante de la larga distancia. Triatlon esencial.



Viaje el día previo a la prueba, directos desde nuestra tierra, con dos de los aventureros de nuestro club, Sara Fernández y Pedro del Pino, ambos ya con experiencia en esta misma prueba, el IronCat, distancia Ironman en el Delta del Ebro, que alcanzaba su décima edición.



Sara afrontaba la prueba después de un difícil invierno en el que no ha podido entrenar con la intensidad y el volumen debido, a causa de una lesión de pubis que ha estado varias veces a punto de arruinar su participación en esta prueba. Aún así, y haciendo gala de un tesón y una mentalidad fuera de lo común, el 11 de mayo se disponía a enfrentarse a todas sus dudas y miedos sobre su Ceepo Grace y controlando la intensidad gracias a la rueda CycleOps con buje G3. La mejor arma para dosificar adecuadamente en un Ironman.




Pedro del Pino tenía como objetivo terminar y mejorar su marca de hace unos años. El consumado biker talaverano no renuncia a ninguna de sus grandes pasiones: la bici de montaña, el esfuerzo prolongado y el Ironman.




Horas de competición en las que la dosificación y el control juegan un papel crucial. Sara durante casi 8 horas tuvo en el punto de mira a la líder , la alemana Diana Bauer pero nunca forzó más de la cuenta para alcanzarla. Esperó ese momento adecuado que solo los que conocen sus sensaciones y saben esperar pueden identificar. Aproximadamente en el km. 12 de la carrera a pie tomó la primera posición; la imagen inmortaliza el momento previo.



Y detrás de esta imagen hay mucho sacrificio, muchos malos momentos, dudas, ilusiones y a la vez desesperación. Una gran victoria, si, pero ella ahora ya sabe que su límite aún está muchos minutos por debajo del registro conseguido, pues pese a todo, fue una victoria cimentada en puro sacrificio y no en sensaciones de plenitud. Su registro, 11.00.02, (tiempo oficial), que , aún así, supone un nuevo record femenino de la prueba.

Pedro del Pino, 11h. 48', para él su mejor marca. Enhorabuena.

X Ironcat UFEC tv from josé serrano on Vimeo.

Y en este vídeo de 4'quedan reflejada y condensada la atmósfera, la ilusión y el sacrificio de los finishers. Enhorabuena!!

En el dique seco.

Dos largos meses en el dique seco, dudas, marasmo, Lanzarote debe esperar por este año.

Pese a que durante mucho tiempo, y sobre todo hace años, entrené muy duro, es esta la primera lesión prolongada que me obliga a un cambio radical de planes.



Tendón de aquiles no lesionado, pero si atormentado por las adherencias de tal vez decenas de lesiones mal curadas a lo largo de ya 30 años al pié del cañón en esto de la resistencia.

Y sin entrenar un mes y medio a pie, elijo un motivo especial para volver.



V Triatlon de Talavera, más con el corazón que con la cabeza, el formato de triatlon que menos me gusta, pero con la única misión de disfrutar y llegar a meta.




Incluso con las dudas de si podría correr hasta meta. Así fue y, solo por ello, contento.




Y ahora con la única misión de poder volver a correr. Como antes. Como siempre.

Un camino.

Toda empieza en un amanecer, ó una tarde dorada. Cruzas el campo y descubres olores nuevos y sonidos que te reclaman.

Sientes, en ese momento, que algo nace en ti ;  Puede que estés solo, pero el silencio, desde entonces, será tu aliado.

Cruzas el campo y eliges un camino por instinto que te lleva a montañas de agua que abrazarás para reencontrarte. A menudo equivocas el camino y vuelves al asfalto, y sigues buscando. Tu vida no deja de ser una búsqueda constante. Sigues corriendo, saltando, ves amanecer mil veces y te vas haciendo más viejo; pero no claudicas en la búsqueda de la ola perfecta, esa de la que tanto te hablaron.

Si algo te detiene, no piensas en sentarte. Solamente reflexionas, curas tus heridas y vuelves a correr. Si, tal vez puedas pararte; pero tu alma está hecha para caminar, buscar sendas, atajos en los acantilados de la vida, estrellas que te enseñan nuevas playas.




Nunca renunciar a los sueños, ni volver tras tus pasos.

Doce mandamientos para el triatleta Ironman

Tendrás que forjarte a ti mismo. Conocer la verdad y la realidad de una prueba que va más allá de los límites reales , y lo tendrás que hacer a través de tus propias sensaciones ó errores. Pero no estará de más que te adentres en un mundo de realidades nuevas,  siguiendo algunos preceptos.


1- Algunos veteranos te hablarán, antes de nada, de la Esencia Ironman . Si quieres la respuesta a qué es exactamente, la encontrarás trabajando constante durante años, disfrutando del esfuerzo largo, pero sin necesidad de ponerte a prueba a diario.

 

 

 

 

2- Hay pautas que no cambian, seas surfista o triatleta. Pero si sueñas con ser finisher, sella esto en tu alma: Voluntad inquebrantable. Grábalo en  tu mente, tu corazón, tu cuerpo. Será parte del éxito de tu camino.

 

 

 

3- Alguien te dirá que Ironman son tres deportes. Nunca entrenes como si hicieras tres actividades distintas. Ironman no son tres deportes,es uno. Entrenamiento global y que contemple mejoras gracias a la interacción de las disciplinas. Para ello tendrás que tener amplios conocimientos de entrenamiento ó contar con la ayuda de un entrenador que te guíe , sobre todo para el medio y largo plazo.

 

 

4- No hagas Ironman solo porque seas mal nadador y te guste más pedalear ó correr. No solo por eso. Se paciente y trabajador, mejora también en el agua, la natación no debe verse como un trámite, no es sólo una hora de competición , y valoremos la importante transferencia a nivel de adaptaciones motrices y aeróbicas que nos facilita para el ciclismo y la carrera.  

 

 

5- Todo suma: Natación,bici,carrera....  todo tiene su carga de importancia ó preponderancia, pero  en fase específica organiza entrenamiento en torno a la bici. Construye desde la bici. Aprovecha periodos más alejados de la competición para mejoras de otros aspectos relacionados con la natación ó la carrera. No correrás más a pie en Ironman si haces más kms. de carrera... no vayas por ese camino. No te olvides de construir desde el ciclismo.

 

 

 

6- Contempla fluctuación  de cargas además de fuerza, core...variabilidad de cargas.Microciclos carga seguidos de microciclos de recuperación bien planificados. La fuerza es importante, no la olvides en tu plan de trabajo. Resistencia a menudo cataboliza. Fuerza  bien  situada en el proceso, y bien hecha, anaboliza.

 

 

7- Juzga bien la proporción entre cantidad e intensidad. Más intensidad no es sinónimo de mejora,NO para esta distancia. Long slow distance no está de moda, pero no debes ignorarlo.

 

8- En periodos d máxima carga de entrenamiento, mantén altos niveles de energía.Aliméntate:Antes DURANTE y después.Come sano y frecuente.Bebe.

 

 

 

 

9- Acércate al día D en gran momento físico, pero no olvides desterrar de tu mente lo accesorio, o lo que roba tu energía. Es imprescindible también un buen momento mental. Equililibrio. Paz. Alejado de problemas, pero también de irreales euforias. Concentrado en ti.

 

 

10-En competición,  paciencia táctica. Mantente fresco. Haz tu carrera aislándote de estímulos desequilibrantes.Economiza para lo importante.

 

 

 

11- En competición, flexibilidad táctica.No existe  el plan perfecto, y tal vez tampoco la carrera perfecta. Debes mantenerte intuitivo, flexible, con mente abierta para modificar la  estrategia en competición.

 

 

12- Para cuando llegues a meta: No serás Ironman sólo por acabar; empápate de lo vivido y si en tu vida eres introvertido pero sincero; filósofo de alma rebelde y guerrera, con hambre de nuevas experiencias, solo si lo entiendes así, serás un Ironman toda tu vida, una vez que tu dedicación decrezca por el inexorable paso del tiempo.

Apuntes para el invierno ciclista

Volviendo a la "cruda" realidad, de la que muchos no han podido escapar, (y más viviendo en el norte de la península), y con un mes de febrero especialmente frío en algunas regiones, ¿cómo plantear el ciclismo si nuestro objetivo es el triatlon en el verano?

La realidad nos dice que, aunque quede tiempo para las competiciones, no debemos alejarnos de los pedales. Adaptaciones más ó menos costosas estarán siempre comprometidas en este caso. Por tanto, planteemos algunas realidades con las que trabajar,  alternativas ó trabajos necesarios en esta época que nos servirán para ser ciclistas más eficientes:

*Cargas en el gimnasio: Interesante y hasta necesaria posibilidad, sin interferencias, ya que es un trabajo a cubierto. Si cómo se supone hemos trabajado la fuerza general ó la fuerza resistencia e incluso la fuerza máxima en periodos anteriores, no tengamos reparo en trabajar la potencia uno ó dos días por semana, (ó incluso más!).De 6 a 10 repeticiones, 3 o 4 series,  hasta 3 veces a la semana. Trata de añadir un componente rápido en la fase de elevación (fuerza explosiva) para prepararse para las exigencias de la bicicleta.

* Bicicleta de montaña: Si el tiempo no nos permitiera salir a la ruta, consideremos el ciclismo de montaña, algo de lo que en otras oportunidades he hablado. Nos hará ganar experiencia, destreza, habilidad, que podremos luego transferir a nuestra bici de carretera ó competición; equilibrio, (muy importante), recursos para posteriormente rodar en pelotón,instinto correcto en el manejo de los cambios ó freno. Sin duda, una verdadera escuela que no debe desaprovecharse , aunque sea en sesiones dispersas durante este periodo, y por qué no, durante todo el año.

*Algunos trabajos a tener en cuenta, (más que otros): Normalmente nos centramos en trabajos de ritmo, cuestas, ó intervalos de distintos matices. Aún así, este periodo es muy indicado para trabajar la velocidad... no solo el fondo! Sesiones de sprints con la marcha más dura que podamos mover a cadencias altas, (por ejemplo, sprints de 20'' seguidos de recuperacíones de 4' a 5' pedaleando muy fácil), deberían incluirse junto a los trabajos más tradicionales ó comunes en este periodo.

*Rodillo. El caballo de batalla, denostado ó amado. Si el tiempo disponible es escaso, podemos concentrar el trabajo, y sacar  mucho partido al entrenamiento indoor. En mi experiencia, el rodillo es un magnífico medio para trabajar, (y no solo un sustitutivo), e incluso puedo hablar de triatletas a mi cargo venciendo en pruebas de media y larga distancia con solo una sesión de ciclismo outdoor para cuatro totales semanales. No menospreciemos la importancia del entrenamiento indoor aunque en este caso yo no predique con el ejemplo...

Mis preceptos: entre 1/2  y  2/3 del trabajo total asignado para el exterior, eliminando tiempo de trabajo extensivo y concentrando la intensidad; por otro lado, ligera adaptación de los watios aplicados, con modificaciones en las zonas , utilizando rangos ligeramente inferiores aplicando un coeficiente, con respecto a las intensidades utilizadas al aire libre...

*Amor por el aire libre. Por último, no obviemos la realidad. Disfrute de los elementos, esencial si hacemos un deporte como el ciclismo ó el triatlon. Si no nos gusta sentir el viento, mojarnos de cuando en cuando, ó sentir insensibilidad en pies y manos... dediquemonos a otra actividad. Frío, viento, lluvia, nieve y sol mortecino,  de cuando en cuando, aparecen y campan en el Planeta Tierra. Alegrómonos de ello y sepamos disfrutar de sus grandes bondades; así, seremos más felices en el estío.

Campo de entrenamiento en Lanzarote.

Vuelvo a Lanzarote. La isla del amor y el odio, la dama esquiva, la que te atormenta con la pasión , amor dulce ó trágico ,que renace en cualquier momento tras una tormenta de dolor ó romance amable . Asi lo siento.


Éxtasis ó tormento, Lanzarote es única, especial. Quien haya entrenado ó competido en la crudeza de la lava y el viento lo podrá atestiguar. Como siempre, esta vez volvimos a conocer su cara amable ó la otra, la brutalmente despiadada.

Un lujo vivir aquí, en Sands Beach. Un lugar inmejorable para practicar triatlon. Los colores y aromas de la isla aquí se potencian y la atmósfera es única y especial.

Asimismo, un privilegio compartir unos dias entrenando con la gente de Trilife amables , simpaticos, entregados. A muchos nos gustaría repetir! Un gran training camp.

Además de mis discípulos madrileños ó de otros lugares, he estado casi en familia con dos de mis pupilos más cercanos y con los que entreno a diario. Vaya dos cracks!

Entrenamientos duros en volumen e intensidad , pero también tiempo para divertirnos, las carreras de karts son todo un descubrimiento para trabajar la producción endógena de adrenalina y endorfinas...
:-) y más si como rivales tienes a más de un campeón del mundo...

Mucho sol, e incluso calor del bueno, pero también las fuerzas desatadas de la isla, el viento nos mortificó subiendo Timanafaya y los Miradores. Pero como casi siempre vencimos y el esfuerzo mereció la pena!

Volveremos en Mayo con una misión,  y con el calor y el viento no solo en nuestra piel, sino impregnado en nuestros corazones.

CAMPUS GRAN CANARIA 2013

Nuestra tradicional concentración de enero/febrero se desplaza en esta edición a Maspalomas, lugar en el que buscamos un mejor clima, (aún mejor), un acceso más directo a nuestro lugares de entrenamiento habituales, concentrando si cabe más nuestro trabajo.

El clima y las rutas son espectaculares, como siempre, y nos permiten entrenar de la mejor manera en la mejor de las compañías , a tiempo completo.

Los tiempos cambían, las modas, los enclaves de entrenamiento se renuevan, pero para nosotros, el sur de Gran Canaria sigue siendo ese lugar único, mágico, insustituible y con el que renovamos nuestro compromiso con el triple deporte  anualmente.

Nadar en la piscina de Arguineguín, en aguas abiertas en Amadores, carrera en la pista de Maspalomas ó en las eternas dunas, perderse en bici por los barrancos de Cercados, Ayagaüres ó hacia Fataga, sigue y será siendo religión.

Hasta el 2014!!

Cadencia en ciclismo para triatlon. Así lo veo.

Si hay algún aspecto que genere controversia y opiniones más ó menos encontradas acerca de la técnica en el triatlon, sin duda creo que la "cadencia óptima ciclista" se lleva la palma.

Para mi, la mejora de la cadencia debería ser uno de los objetivos más importantes en el entrenamiento del ciclismo.

¿ Y por qué pienso que la mejora de la cadencia en la bici es ESENCIAL para el Triatlón?

Cuando observamos a los mejores atletas en deportes como el ciclismo y la carrera vemos fluidez en sus movimientos, sin esfuerzo y "suave" a simple vista. Algunos grandes ejemplos de esto se pueden ver en los corredores africanos cuya constitución permite una ventaja en su habilidad al correr a un ritmo alto con un bajo coste para sus reservas de energía. Otro ejemplo es el de la bicicleta en el ciclismo de élite donde constatamos que se genera mayor energía y eficiencia, así como mayor rendimiento para distancias largas sobre cualquier tipo de terreno con cadencias elevadas.Bajo mi criterío, hay mucha más correlación entre carrera a pie y ciclismo de lo que normalmente pensamos.

Todo esto lo tengo claro como entrenador de ciclistas, (varios profesionales, algunos de ellos de alto nivel, y en la actualidad dos campeones de España en algunos momentos de su trayectoria)... Pero regularmente, se me pregunta por los triatletas ¿Cuál es la cadencia óptima para ellos?


Por muchas razones es difícil responder rápida y corréctamente sin analizar individualmente a cada triatleta y sin valorar la orografía de los recorridos de entrenamiento/competición. Sin embargo, hay patrones comunes para todos ellos. El ciclismo no se remite solo a hacer "mucha fuerza" sobre los pedales , llegar a la transición lo antes posible y confiar en un alto rendimiento en la carrera a pie. Es importante tener en cuenta que la eficiencia en la bicicleta influye directamente en la capacidad y el rendimiento en la carrera.

A grandes rasgos, los factores que influyen en el segmento del ciclismo incluyen la potencia generada en umbral, la aerodinámica, la cadencia y la eficiencia energética.

La mejora de la cadencia y su eficacia debe ser parte integral del entrenamiento de triatlón. Necesitamos pensar en ello y daré algunas claves acerca de esto. Pero también un punto importante a considerar es la longitud de biela, un factor que a menudo se pasa por alto. La mayor parte de los triatletas que realizan pruebas de media y larga distancia tienen dos bicicletas, una de ruta y otra de contrareloj, la específica para competición; pues bien, a menudo las bielas en estas bicis tienen longitudes sensiblemente diferentes, un error a tener en cuenta.


Las principales razones para mejorar nuestra cadencia:

* Economía de esfuerzo.
* Evitamos tensión excesiva en tendones / ligamentos y la sobrecarga de las articulaciones .
* Reclutamos fibras musculares de contracción lenta que son más eficientes para los esfuerzos prolongados.



A la larga, el entrenamiento eficiente para el aumento de la cadencia, (que contemplará manipulaciones de la misma a distintas frecuencias, más bajas y más altas para conseguir la cadencia óptima individual), procurará más combustible para más tiempo, menos probabilidades de lesionarnos y muchas más ventajas .... Pero la eficiencia que nos permita un aumento de la cadencia y una obtención de resultados, necesita de paciencia y de tiempo. Muchos triatletas no han desarrollado durante su permanencia en el mundo del entrenamiento y la competición la suficiente paciencia para trabajar a largo plazo.

La mayoría de las personas puede entrenar y competir dentro de un rango de cadencia de 70-100rpm , refiriéndo sentirse "cómodas" en ese ámbito, pero hay razones por las cuales manipular mediante un entrenamiento de tiempo esa cadencia óptima y acercarla lo más posible a las 95 rpm. en vez de a las 70 rpm. Cada persona es diferente genéticamente, pero podemos aplicar unas reglas universales a todos los ciclistas/triatletas , pudiendo afirmar que una cadencia superior necesita de una mayor implicación del sistema cardiovascular. El sistema casrdiovascular tolera mayores índices de trabajo y fatiga que la musculatura esquelética , que se utiliza de una manera preponderante cuando la cadencia es menor.


La cadencia de pedaleo ideal varía de acuerdo con la potencia desarrollada y con el tipo de fibras musculares de los triatletas: con mayor índice de fibras de contracción lenta (tipo I) se sugieren mayores cadencias (95-105 rpm), mientras que con predominio de fibras de contracción rápida , fibras (tipo II) se sugieren cadencias más bajas (85-95 RPM). Sólo por esta razón, todo el mundo tendría una respuesta diferente a la pregunta de ¿cuál es la cadencia óptima?.

Pero lo que todo el mundo debería tener en cuenta es mejorar gradualmente su cadencia de pedaleo para la mejora de su rendimiento y obviamente sin que esto implique una disminución de la potencia generada. Y no nos olvidemos: para mejorar nuestra cadencia de entrenamiento/competición no solo es necesario trabajar de forma gradual a mayor cadencia SIEMPRE, sino saber, sabiamente, manipular la frecuencia cuidadosamente en distintos ámbitos para lograr nuestro objetivo.

Y como siempre digo, y para cualquier objetivo de entrenamiento, las prisas son malas consejeras. Años de entrenamiento sistemático nos deben contemplar en la búsqueda de la excelencia.

Trabajando la fuerza y no solo en el gimnasio

Entrenamiento de fuerza.Un concepto muy genérico que habitualmente solemos escuchar en el mundo del deporte. La mayoría de nosotros hemos leído sobre el entrenamiento de fuerza y ​​por lo general implica gastar 1-2 horas al día, 2-3 días a la semana en el gimnasio levantando cargas de mayor ó menor porcentaje y tantas ó cuántas repeticiones.

Bueno hay una forma alternativa y mucho más barata y satisfactoria para corredores de fondo y triatletas . El entrenamiento de cuestas corriendo. Usando tu propio peso corporal como resistencia; correr colina arriba aumenta la fuerza específica de nuestro tren inferior , ayuda a aumentar la eficiencia de nuestra zancada y apoyos , mejora la capacidad para a medio plazo correr más rápido y por tanto mejorar en nuestras competiciones. También nos sirve para construir nuestra fuerza mental de una forma divertida y natural.Las repeticiones en cuesta son esenciales en nuestro entrenamiento de carrera y deben ser introducidas en nuestro programa de forma gradual.

Para fondistas, distingo principalmente 3 tipos distintos de trabajo en cuesta, que utilizo en mis entrenamientos:

a/ Cuestas de una inclinación media, (del 3 al 6%) de entre 45'' a 2', con bajada al trote como recuperación. Trabajamos la potencia aeróbica, umbral- V02Max, fuerza resistencia.

b/ Cuestas cortas, de mayor inclinación, (hasta de un 10 a 12% de pendiente) distancias de 80 a 150 metros, trabajamos la capacidad y potencia anaeróbica, así como la fuerza/velocidad.

c/ Cuestas largas, prolongadas de 600- 800 metros e incluso más largas: trabajo de fuerza resistencia aplicada , ideal para fondistas en periodos especiales, porcentaje de la cuesta del 2 al 4%, mejora la eficiencia y economía de carrera.

Las cuestas no solo procuran mayor tensión a cada paso dado, y mayor capacidad para poder aplicar cambios de ritmo a posteriori, sino que nos enseñan a utilizar los brazos, las piernas y el tronco de una forma diferente a la carrera convencional en llano

Atacar cada cuesta, cada colina, es un reto mentalmente atractivo, divertido. Condiciona nuestro cuerpo y mente de una manera específica y muy práctica.

Correr en colinas supone un reto constante recurrente. Cada colina es un obstáculo a superar. Este desafío simula en cierto modo algunos momentos de la competición.


Las cuestas aunque te cuesten; pero vigila realizarlas con método, progresión y de forma coherente, enmarcadas en un proceso lógico, adaptado a los principios del entrenamiento.